Oméga 3 : Quel rôle sur les hormones et le métabolisme ?

Écrit par Kevin Calatayud
le 09/07/2024

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels cruciaux pour notre santé. Ils jouent un rôle vital dans diverses fonctions physiologiques, impactant positivement le cerveau, le cœur et le système immunitaire.

Qu’est-ce que les Oméga 3 ?

On entend beaucoup parler des Oméga 3, ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels que notre corps ne peut pas produire seul.

Si vous souhaitez en obtenir, il est indispensable de les inclure dans votre alimentation en recourant à des compléments alimentaires tel que les huiles de poisson sous forme de capsule ou de gélule.

Ces acides gras essentiels sont cruciaux pour notre santé. Il jouent un rôle dans diverses fonctions physiologiques qui impactent positivement le cerveau, le coeur et le système immunitaire.

En influençant les hormones et le métabolisme ils contribuent à réduire la sécheresse des muqueuses, diminuer les inflammations et améliorer l’équilibre émotionnel. Nous avons décrypter pour vous leur importance et les meilleures façons de les incorporer dans votre alimentation.

Les différents types d’oméga 3

Oméga 3 ALA ( acide alpha-linolénique ALA)

L’acide apha-linolénique est la forme végétale de oméga-3. On le retrouve la plus part du temps dans les graines de lins, les noix, l’huile de colza. Notre corps n’est pas capable de synthétiser l’ALA, il est donc important d’avoir un apport au travers de notre alimentation. Il permet de maintenir un système immunitaire en bonne santé.

Oméga 3 EPA ( acide eicosapentaénoïque EPA )

L’acide eicosapentanéoïque lui possède des propriétés anti-inflammatoires. Vous le retrouverez principalement dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines. L’EPA à des bienfaits au niveau des inflammations, de la performance cognitive et des maladies cardiovasculaires. Il est essentiel dans la prévention des symptômes dépressifs et de l’anxiété.

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Oméga 3 DHA (acide docosahexaénoïque DHA)

L’acide docosahexaénoïque se retrouve lui aussi dans les poissons gras, mais aussi les algues marines ! Il agit particulièrement sur le système nerveux et le cerveau. Il va agir spécifiquement sur les membranes cellulaires permettant ainsi de meilleures connexions neuronales. En quantité suffisante il améliore la mémoire et stimule le développement intellectuel, on comprend alors sont effet préventif sur les maladies neurodégénératives.

En période de grossesse on préconise aux femmes enceintes de consommer des aliments riches en DHA pour favoriser le bon développement du fœtus. Au travers de l’allaitement naturelle le nouveau-né pourra obtenir une source de DHA qui aidera à son développement cognitif. Toutefois, il est recommandé de contrôler sa supplémentation en période de grossesse.

Vous comprenez ici l’intérêt d’apporter de manière directe les omega-3 comme le DHA et l’EPA pour bénéficier pleinement de leurs effets sur le système nerveux et le système cardiaque.

Oméga 3 bienfaits

Il est facile de comprendre que les oméga 3 interviennent de manière global dans notre corps. A tout âge il est indispensable d’avoir un apport suffisant tout au long de l’année que l’ont soit enfant, adulte faisant partie du troisième âge et encore plus lorsqu’on est enceinte ! L’essentiel à retenir sur les bienfaits des acides gras essentiels est :

DHA : Participe au fonctionnement normal de votre système cognitif.
Duo DHA et EPA : Forte interaction dans votre fonction cardiovasculaire.

Bienfaits oméga 3 cerveau

Avec une composition de plus de 65% de graisses et plus particulièrement de DHA, on voit ici l’intérêt qu’ils représentent sur votre mémoire et sur la prévention beaucoup de troubles mentaux.

Bienfaits oméga 3 cheveux

Beaucoup de produits capillaires intègrent des DHA, en agissant directement de manière bénéfique sur les follicules pileux, vos cheveux regagne en vigueur et robustesse mais aussi en hydratation.

Bienfaits globaux

De manière globale, que ce soit pour les enfants les adolescents, les sportifs, les femmes enceintes (encadrée par leur médecin) les bénéfices des oméga-3 sont considérables. Il est même noté une baisse du risque d’accouchement prématuré mise en avant par certaines études chez les femmes enceintes. La grossesse étant une période à risque il est indispensable d’être suivi dans la prise de compléments alimentaires notamment lors de cette période.

Les aliments riches en oméga-3

Il devient intéressant de se demander quelles sont les sources alimentaires qui contiennent des acides gras oméga-3 en quantité.

Poissons :

Saumon
Maquereau
Hareng
Sardine
Thon

Ces poissons sont très riches en EPA et DHA.

Les huiles végétales :

Lin
Noix
Algues
Certains légumes verts

Elles sont de bonne sources d’ALA sans pour autant fournir des EPA et DHA.

Pour obtenir la liste complète et précises des aliments riches en ALA, EPA et DHA, l’ANSEES met à disposition une table spécifique dédiée à ce sujet.

Il est difficile de mettre un nombre sur combien consommer d’oméga 3 puisque cela varie d’un individu à un autre selon différents facteurs. L’agence nationale de sécurité sanitaire et de l’alimentation (ANSEES) préconise un apport nutritionnel conseillé de 500mg par jour pour les EPA et DHA dans l’objectif de garder une fonction cardiaque optimale. Cette quantité représente l’équivalent de deux portions de poissons par semaines.

La régularité de l’apport en oméga 3 est le facteur le plus important, au vu de leurs nombreux bienfaits sur la santé :

amélioration de la fonction cérébrale
fonction cardiaque normale
renforcement du système immunitaire
bien-être de la peau et des yeux
articulations et équilibres des hormones
contribue au développement du foetus pour les femmes enceintes

Quel est le rôle des Oméga 3 sur le métabolisme ?

Les acides gras Oméga 3 jouent un rôle crucial dans le métabolisme, soit l’ensemble des réactions chimiques essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont particulièrement importants pour la régulation hormonale, l’hydratation des muqueuses, le métabolisme des lipides, la gestion de l’inflammation, la santé du cerveau et mentale, ainsi que pour les problèmes de peau.

Régulation hormonale

Les oméga 3 vont influencer la production d’hormones au travers de deux hormones principales que sont l’insuline et les hormones thyroïdiennes. L’insuline, elle, joue un rôle vital dans la régulation du glucose sanguin. Les oméga-3 vont améliorer cette sensibilité à l’insuline en favorisant une meilleure gestion du poids et du diabète.

Les hormones thyroïdiennes quant à elles contrôlent le métabolisme basal, c’est-à-dire l’énergie dépensée au repos. En soutenant la synthèse de l’activité de ces hormones cela stimule le métabolisme et la thermogénèse.

Sécheresse des muqueuses

Nos muqueuses ont besoins d’hydratations (yeux, bouche, vagin) les oméga 3 sont essentiels à l’hydratation de ces différentes muqueuses. Un bon apport en acide gras oméga 3 est nécessaire pour leur fonction de barrière. En prévenant et en soulageant la sécheresse des muqueuses causée par l’âge, la ménopause, certaines médicaments ou la déshydratation, on réduit les risques d’infections et d’irritations.

Rôle des Oméga 3 sur le métabolisme lipidique

Le métabolisme des lipides est affecté positivement par l’apport en oméga 3, notamment en régulant les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ils participent à abaisser le taux de LDL (le mauvais cholestérol) et augmentent le HDL (bon cholestérol). De plus il réduisent les niveaux de triglycérides, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose et l’infarctus.

Inflammation et réponse immunitaire

Leur propriété anti-inflammatoires vise à réduire les inflammations qu’elle soit aiguë ou chronique fonctionne en modulant la production des molécules liées à l’inflammation comme :

les prostaglandines
les cytokines

ce qui soulage ainsi les symptômes et limite les dommages. Ces effets bénéfiques s’étendent aux maladies inflammatoires telles que, l’arthrite et l’asthme. En renforçant la répons immunitaire, les oméga 3 protège l’organisme comme les divers agents pathogènes.

Santé cérébrale et mentale

Les oméga 3 jouent un rôle crucial dans la santé cérébrale et mentale, étant un composant essentiel des membranes cellulaires des neurones. Ils soutiennent efficacement le fonctionnement des synapses, essentielles pour la communication neuronale.

Ces acides gras essentiels facilitent la transmission des signaux électriques et chimiques, fondamentaux pour les processus cognitifs tels que la mémoire, l’apprentissage et la concentration.

Les oméga 3 ont aussi un impact positif sur la dépression et l’anxiété, des troubles de l’humeur souvent causés par un déséquilibre de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Ils contribuent à rééquilibrer ces substances, améliorant ainsi l’humeur, la motivation et l’état émotionnel.

Problème de peau

Contribuant à l’hydratation de la peau, les oméga 3 sont essentiels pour le plus grand organe du corps humain. Une bonne dose d’acides gras est nécessaire pour préserver l’élasticité, la souplesse et la résistance de la peau.

Ils jouent un rôle préventif et curatif contre les problèmes de peau, y compris la sécheresse, les rides, les rougeurs, et les inflammations telles que l’eczéma, le psoriasis et l’acné.

Comment intégrer les Oméga 3 dans son alimentation ?

Pour profiter pleinement des bienfaits des oméga 3, leur intégration régulière et équilibrée dans notre alimentation est cruciale. Les oméga 3 proviennent principalement de deux sources : les aliments et les suppléments.

Aliments riches en Oméga 3

Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et le thon sont parmi les meilleures sources d’oméga 3, offrant de l’EPA et du DHA, essentiels pour notre organisme.

Aliment	Quantité d’oméga-3 (g/100g)	Provenance	Origine
Saumon	2.5	Poisson gras	Animal
Maquereau	2.2	Poisson gras	Animal
Sardines	1.5	Poisson gras	Animal
Graines de lin	18.1	Plantes oléagineuses	Végétal
Graines de chia	17.8	Plantes oléagineuses	Végétal
Noix	9.1	Fruits à coque	Végétal
Huile de colza	9.1	Plantes oléagineuses	Végétal
Huile de lin	53.3	Plantes oléagineuses	Végétal
Huile de chanvre	19.0	Plantes oléagineuses	Végétal
Thon	1.6	Poisson gras	Animal
Hareng	1.8	Poisson gras	Animal
Graines de courge	0.1	Plantes oléagineuses	Végétal

Il est conseillé d’adopter une consommation de deux portions de poisson gras par semaine, ce qui équivaut à environ 500 mg par jour d’EPA et de DHA. Optez pour des poissons de qualité supérieure, issus de pêche durable.

Les huiles végétales, bien qu’elles soient des sources d’oméga 3, contiennent principalement de l’ALA, qui nécessite une conversion en EPA et DHA par le corps. Cette conversion étant faible, il est préférable de choisir des huiles avec un bon équilibre oméga 3/oméga 6, comme l’huile de colza, de noix ou de cameline. Consommez ces huiles crues pour éviter leur dégradation par la chaleur.

Une consommation quotidienne de 2 g d’ALA est recommandée, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix. Les graines de lin, les noix, les algues et certains légumes verts peuvent également apporter de l’ALA et compléter l’apport en oméga 3, bien qu’ils ne couvrent pas les besoins en EPA et DHA.

Huiles riches en Oméga 3

Huile	EPA (mg)	DHA (mg)	ALA (mg)
Huile d’arachide	–	0,05	180,00
Huile de noix	–	–	11900,00
Huile de lin	–	–	53300,00
Huile de colza	–	–	7540,00
Huile de soja	–	–	6890,00
Huile de germe de blé	–	–	5910,00
Huile de maïs	–	–	1040,00
Huile d’avocat	–	–	550,00
Huile de sésame	–	–	380,00
Huile de noisette	–	–	360,00
Huile de pépin de raisin	–	–	320,00

Produits laitiers riches en oméga 3

Produit laitier	EPA (mg)	DHA (mg)	ALA (mg)
Beurre (allégé ou non)	–	–	450,00
Fromage type feta (à l’huile)	–	–	390,00
Gruyère	–	–	340,00
Fromage bleu au lait de vache	–	–	190,00
Mascarpone	7,00	7,00	150,00
Comté	0,03	–	120,00
Brie	0,02	–	200,00
Parmesan	–	0,04	140,00

Utilisation de suppléments

Les suppléments d’omega-3 constituent une méthode alternative pour accessible pour intégrer l’EPA et le DHA dans notre alimentation, surtout pour ceux qui ne consomment pas régulièrement du poisson. Les capsules ou gélules d’huile de poissons, notamment riches en DHA et EPA, sont particulièrement recommandées pour des populations spécifiques comme les femmes enceintes, en ce qu’ils contribuent au développement adéquat du système nerveux du fœtus. La femme enceinte devrait s’assurer de consommer au moins 250 mg de DHA par jour, conformément aux apports nutritionnels conseillés.

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Avant d’opter pour des suppléments d’oméga 3, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour éviter d’éventuelles interactions médicamenteuses. La sélection de produits de haute qualité est également cruciale, en vérifiant leur origine, composition, dosage et pureté. Des labels de qualité comme Epax ou Ifos peuvent aider à garantir la sécurité et l’efficacité des produits.

Conclusion

Les oméga 3 sont cruciaux pour notre bien-être, jouant un rôle prépondérant dans divers aspects de la santé tels que le métabolisme, la régulation hormonale, l’hydratation des muqueuses, le contrôle des lipides sanguins, la réduction de l’inflammation, ainsi que le soutien de la santé cérébrale et mentale, sans oublier leur impact sur les problèmes de peau.

Pour bénéficier pleinement de leurs avantages, il est essentiel de les inclure dans notre alimentation en privilégiant des sources telles que les poissons gras, les huiles végétales, les graines de lin, les noix, entre autres.

Il est toutefois recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout complément, afin de s’assurer de son adéquation à vos besoins. Optez toujours pour des produits de haute qualité, certifiés par des labels reconnus tels que Epax ou Ifos. N’attendez pas pour enrichir votre alimentation avec les oméga 3 et booster ainsi votre métabolisme !

Peut-on prendre du magnésium et des oméga 3 ensemble ?

Il n’y à pas de contre indication à se supplémenter en oméga et magnésium en même temps. Toutefois il faut respecter l’apport journalier conseillé de ne pas dépasser cet apport recommandé.

Combien prendre d’oméga 3 par jour ?

L’apport nutritionnel conseillé de l’ALA est de 2 g/jour pour l’homme et 1,6g/j pour la femme. L’apport nutritionnel conseillé en DHA est quant à lui de 120 mg/jour pour l’homme et 100mg/j pour la femme. La dose journalière et les besoins peuvent être augmentés selon l’avis de son médecin.

Quand prendre les oméga 3 ?

Afin de limiter les reflux et pour une meilleure assimilation il est recommandé de prendre ses oméga 3 pendant les repas. Certains aliments étant plus riche comme le poisson, on le mangera plutôt le midi. Si l’on souhaite répartir sa prise, on pourra prendre des compléments le matin et manger normalement tout au long de la journée pour atteindre son apport journalier.

Quelles contres indication oméga 3 ?

Allergies aux poissons ou aux fruits de mer : Les personnes allergiques aux poissons ou aux fruits de mer doivent éviter les suppléments d’oméga-3.
Troubles de la coagulation : Les oméga-3 peuvent affecter la coagulation sanguine. Les personnes souffrant de troubles de la coagulation ou prenant des médicaments anticoagulants doivent consulter un médecin.

Quelle huile contient le plus d’oméga 3 ?

C’est incontestablement l’huile de lin qui détient le plus haut niveau d’oméga 3 ! Effectivement, elle peut contenir jusqu’à 50% d’oméga 3 comparé à l’huile de noix qui n’en contient que 12%.