Oméga 3 : Quel rôle sur les hormones et le métabolisme ?

On entend beaucoup parler des oméga 3, ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels que notre corps ne peut pas produire seul.

Pour en obtenir, il est indispensable de les inclure dans son alimentation ou de recourir à des compléments alimentaires tels que les huiles de poisson sous forme de capsule ou de gélule. Ces acides gras essentiels sont cruciaux pour la santé. Ils jouent un rôle dans diverses fonctions physiologiques qui impactent positivement le cerveau, le cœur et le système immunitaire.

En influençant les hormones et le métabolisme, ils contribuent à accompagner la sécheresse des muqueuses, à réduire les inflammations et à soutenir l'équilibre émotionnel. Cet article vous éclaire sur leur importance et les meilleures façons de les incorporer dans votre alimentation.

L'acide alpha-linolénique est la forme végétale des oméga-3. On le retrouve la plupart du temps dans les noix, l'huile de colza et certaines graines oléagineuses. Le corps n'est pas capable de synthétiser l'ALA, il est donc important d'en assurer un apport au travers de l'alimentation. Il contribue à maintenir un système immunitaire en bonne santé.

L'acide eicosapentaénoïque possède des propriétés anti-inflammatoires. Il se retrouve principalement dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines. L'EPA contribue positivement à la gestion des inflammations, à la performance cognitive et à la santé cardiovasculaire. Il est également reconnu pour son rôle dans le soutien de l'équilibre émotionnel et la gestion du stress et de l'anxiété.

L'acide docosahexaénoïque se retrouve lui aussi dans les poissons gras, mais aussi les algues marines. Il agit particulièrement sur le système nerveux et le cerveau. Il intervient spécifiquement sur les membranes cellulaires, permettant ainsi de meilleures connexions neuronales. En quantité suffisante, il contribue à une meilleure mémoire et soutient le développement intellectuel, ce qui lui confère un intérêt reconnu pour le maintien des fonctions cognitives.

En période de grossesse, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer des aliments riches en DHA pour favoriser le bon développement du fœtus. Au travers de l'allaitement naturel, le nouveau-né peut obtenir une source de DHA qui aide à son développement cognitif. Toutefois, il est recommandé de contrôler sa supplémentation en période de grossesse, sur conseil médical.

On comprend ainsi l'intérêt d'apporter de manière directe les oméga-3 comme le DHA et l'EPA pour bénéficier pleinement de leurs effets sur le système nerveux et le système cardiaque.

Les oméga 3 interviennent de manière globale dans l'organisme. À tout âge, il est indispensable d'avoir un apport suffisant tout au long de l'année, que l'on soit enfant, adulte ou senior, et plus encore en période de grossesse. L'essentiel à retenir sur les bienfaits des acides gras essentiels :

• DHA : contribue au fonctionnement normal du système cognitif.
• Duo DHA et EPA : forte interaction dans la fonction cardiovasculaire.

Avec une composition de plus de 65 % de graisses, et plus particulièrement de DHA, le cerveau bénéficie directement d'un apport suffisant en oméga 3 pour soutenir la mémoire et le bon fonctionnement cognitif global.

Beaucoup de produits capillaires intègrent des DHA : en agissant directement de manière bénéfique sur les follicules pileux, les cheveux regagnent en vigueur, en robustesse et en hydratation.

De manière globale, que ce soit pour les enfants, les adolescents, les sportifs ou les femmes enceintes (accompagnées par leur médecin), les bénéfices des oméga-3 sont considérables. Certaines études suggèrent également un lien entre un bon apport en DHA pendant la grossesse et un déroulement plus serein de la grossesse. La grossesse étant une période sensible, il est indispensable d'être suivi dans la prise de compléments alimentaires.

Il devient intéressant de se demander quelles sont les sources alimentaires qui contiennent des acides gras oméga-3 en quantité.

Poissons :

• Saumon
• Maquereau
• Hareng
• Sardine
• Thon

Ces poissons sont très riches en EPA et DHA.

Les huiles végétales :

• Noix
• Algues
• Certains légumes verts

Elles sont de bonnes sources d'ALA sans pour autant fournir des EPA et DHA.

Pour obtenir la liste complète et précise des aliments riches en ALA, EPA et DHA, l'ANSES met à disposition une table spécifique dédiée à ce sujet.

• la liste des aliments riches en ALA
• la liste des aliments riches en EPA
• la liste des aliments riches en DHA

Il est difficile de définir un chiffre universel d'apport en oméga 3, celui-ci variant d'un individu à l'autre selon différents facteurs. L'ANSES préconise un apport nutritionnel conseillé de 500 mg par jour pour les EPA et DHA dans l'objectif de maintenir une fonction cardiaque normale. Cette quantité représente l'équivalent de deux portions de poissons gras par semaine.

La régularité de l'apport en oméga 3 est le facteur le plus important, au vu de leurs nombreux bienfaits sur la santé :

• soutien de la fonction cérébrale
• fonction cardiaque normale
• renforcement du système immunitaire
• bien-être de la peau et des yeux
• articulations et équilibre hormonal
• contribue au développement du fœtus pour les femmes enceintes

Les acides gras oméga 3 jouent un rôle crucial dans le métabolisme, soit l'ensemble des réactions chimiques essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont particulièrement importants pour la régulation hormonale, l'hydratation des muqueuses, le métabolisme des lipides, la gestion de l'inflammation, la santé du cerveau et mentale, ainsi que pour le confort cutané.

Les oméga 3 influencent la production d'hormones au travers de deux hormones principales que sont l'insuline et les hormones thyroïdiennes. L'insuline joue un rôle vital dans la régulation du glucose sanguin. Les oméga-3 contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline, favorisant ainsi une meilleure gestion du poids et de l'équilibre glycémique.

Les hormones thyroïdiennes contrôlent le métabolisme basal, c'est-à-dire l'énergie dépensée au repos. En soutenant la synthèse et l'activité de ces hormones, les oméga-3 contribuent à soutenir le métabolisme et la thermogenèse.

Les muqueuses (yeux, bouche, vagin) ont besoin d'hydratation : les oméga 3 sont essentiels à l'hydratation de ces différentes muqueuses. Un bon apport en acides gras oméga-3 est nécessaire pour soutenir leur fonction de barrière. En accompagnant la sécheresse des muqueuses causée par l'âge, la ménopause, certains médicaments ou la déshydratation, on contribue à réduire les risques d'irritations et d'inconforts.

Le métabolisme des lipides est positivement influencé par l'apport en oméga 3, notamment en contribuant à réguler les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ils participent à abaisser le taux de LDL (le mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol). De plus, ils contribuent à réduire les niveaux de triglycérides, soutenant ainsi la santé cardiovasculaire.

Leurs propriétés anti-inflammatoires contribuent à réduire les inflammations, qu'elles soient aiguës ou chroniques, en modulant la production des molécules liées à l'inflammation comme :

• les prostaglandines
• les cytokines

Ce mécanisme aide à soulager les inconforts et à limiter les dommages tissulaires. Ces effets bénéfiques s'étendent à diverses situations inflammatoires touchant les articulations ou les voies respiratoires. En soutenant la réponse immunitaire, les oméga 3 contribuent à renforcer les défenses naturelles de l'organisme face aux agents pathogènes.

Les oméga 3 jouent un rôle crucial dans la santé cérébrale et mentale, étant un composant essentiel des membranes cellulaires des neurones. Ils soutiennent efficacement le fonctionnement des synapses, essentielles pour la communication neuronale.

Ces acides gras essentiels facilitent la transmission des signaux électriques et chimiques, fondamentaux pour les processus cognitifs tels que la mémoire, l'apprentissage et la concentration.

Les oméga 3 ont aussi un impact positif sur l'humeur et l'équilibre émotionnel, souvent influencés par un déséquilibre de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Ils contribuent à soutenir l'équilibre de ces substances, favorisant ainsi une meilleure humeur, motivation et stabilité émotionnelle.

Contribuant à l'hydratation de la peau, les oméga 3 sont essentiels pour le plus grand organe du corps humain. Un bon apport en acides gras est nécessaire pour préserver l'élasticité, la souplesse et la résistance de la peau.

Ils contribuent à accompagner divers inconforts cutanés, notamment la sécheresse, les rougeurs et les inflammations, et participent au maintien d'une peau confortable et équilibrée.

Pour profiter pleinement des bienfaits des oméga 3, leur intégration régulière et équilibrée dans l'alimentation est cruciale. Les oméga 3 proviennent principalement de deux sources : les aliments et les compléments alimentaires.

Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et le thon sont parmi les meilleures sources d'oméga 3, offrant de l'EPA et du DHA, essentiels pour l'organisme.

Il est conseillé d'adopter une consommation de deux portions de poisson gras par semaine, ce qui équivaut à environ 500 mg par jour d'EPA et de DHA. Optez pour des poissons de qualité supérieure, issus de pêche durable.

Les huiles végétales, bien qu'elles soient des sources d'oméga 3, contiennent principalement de l'ALA, qui nécessite une conversion en EPA et DHA par le corps. Cette conversion étant faible, il est préférable de choisir des huiles avec un bon équilibre oméga 3/oméga 6, comme l'huile de colza, de noix ou de cameline. Consommez ces huiles crues pour éviter leur dégradation par la chaleur.

Une consommation quotidienne de 2 g d'ALA est recommandée, ce qui correspond à deux cuillères à soupe d'huile de colza ou de noix. Les algues et certains légumes verts peuvent également apporter de l'ALA et compléter l'apport en oméga 3, bien qu'ils ne couvrent pas les besoins en EPA et DHA.

Les compléments alimentaires en oméga-3 constituent une méthode alternative et accessible pour intégrer l'EPA et le DHA dans son alimentation, surtout pour celles qui ne consomment pas régulièrement du poisson. Les capsules ou gélules d'huile de poisson, notamment riches en DHA et EPA, sont particulièrement adaptées à certaines populations comme les femmes enceintes, en ce qu'ils contribuent au développement adéquat du système nerveux du fœtus. La femme enceinte devrait s'assurer de consommer au moins 250 mg de DHA par jour, conformément aux apports nutritionnels conseillés.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Consultez votre professionnel de santé avant toute supplémentation, notamment pendant la grossesse ou l'allaitement.

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Complément alimentaire. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.