Syndrome prémenstruel (SPM) : causes et remèdes naturels

Si vous reconnaissez ces symptômes prémenstruels chaque mois, sachez que vous n’êtes pas seule. Depuis longtemps, des médecins et spécialistes en gynécologie et biologie de la reproduction explorent les causes hormonales de ce syndrome. Je vous invite à découvrir : le diagnostic et les facteurs impliqués dans la période lutéale, le trouble dysphorique prémenstruel, et surtout des solutions naturelles et traitement diététique alimentation riche en oméga-3, céréales complètes, vitamines et minéraux pour soulager les symptômes sans systématiquement recourir aux traitements médicamenteux.

On parle de SPM lorsque vous, en tant que femme, présentez de façon récurrente, durant la seconde moitié de votre cycle menstruel (après l'ovulation), un ensemble de signes qui s'interrompent net à l'arrivée des règles et laissent place à une période sans symptômes. Historiquement, plus de deux cents manifestations ont été décrites depuis les travaux pionniers de Robert Frank en 1931, confirmant le caractère cyclique et mensuel de ces tensions prémenstruelles.

La clé pour distinguer le SPM d'une simple fluctuation hormonale repose sur le timing : les symptômes prémenstruels démarrent entre 5 et 10 jours avant le début des règles, avec un pic de douleurs et des troubles de l'humeur juste avant leur arrivée, puis s'apaisent rapidement au moment du débit menstruel. Pour près de la moitié des femmes touchées, ce pic de dysphorie, de rétention d'eau et de stress suffit à perturber la vie quotidienne, même si l'origine multifactorielle de ces symptômes reste encore partiellement élucidée.

Vous pouvez ressentir :

• Des crampes abdominales liées aux contractions utérines
• Des seins plus sensibles et gonflés
• Des maux de tête ou des migraines hormonales
• Des douleurs lombaires, des ballonnements et des troubles digestifs (diarrhée ou constipation)
• Une prise de poids due à la rétention d'eau
• Des douleurs musculaires et articulaires
• Des fringales pour le sucré, le salé ou le gras

Tous ces inconforts menstruels peuvent vous laisser plus fatiguée et moins confortable jusqu'au début de vos règles.

Sur le plan affectif, cela se traduit souvent par :

• Une irritabilité plus marquée
• Des sautes d'humeur
• Une tristesse passagère ou des signes dépressifs
• Une impatience qui peut compliquer vos relations du quotidien

Ces variations amplifient votre sensibilité émotionnelle durant la phase lutéale.

Vous pouvez également vivre :

• Une anxiété accrue
• Des troubles de la concentration
• Une fatigue mentale intense
• Des perturbations du sommeil
• Une perte d'intérêt pour vos activités habituelles

Dans les cas sévères, ces signes peuvent s'approcher du trouble dysphorique prémenstruel, où au moins cinq signes majeurs interfèrent significativement avec votre vie.

Le SPM trouve principalement son origine dans les fluctuations normales des œstrogènes et de la progestérone durant la phase lutéale. Certaines d'entre vous sont plus sensibles à ces variations, ce qui influe aussi sur d'autres hormones comme l'aldostérone (favorisant la rétention d'eau) et sur des neurotransmetteurs cérébraux (sérotonine, GABA).

D'autres facteurs peuvent jouer un rôle :

• Une prédisposition génétique
• Des carences en magnésium, calcium ou vitamines B
• Un microbiote intestinal déséquilibré
• Une alimentation riche en sucres, caféine ou alcool
• Le stress, qui majore souvent les symptômes
• La périménopause, avec des variations d'hormones plus erratiques

Le TDPM est la forme la plus sévère du SPM, touchant environ 3 % à 8 % d'entre vous. Il se caractérise par au moins cinq symptômes psychiques (humeur dépressive, anxiété, irritabilité) débutant 7 à 10 jours avant les règles et altérant fortement votre vie sociale ou professionnelle. Souvent lié à une sensibilité accrue à la sérotonine, il nécessite l'accompagnement d'un professionnel de santé.

Avant de penser aux traitements médicamenteux, vous pouvez agir sur votre mode de vie et opter pour des remèdes naturels pour soulager les symptômes.

Évitez ou limitez :

• Les sucres raffinés (bonbons, gâteaux, sodas)
• Les produits trop salés (chips, charcuterie)
• La caféine et l'alcool
• Les graisses saturées (viande rouge excessive, beurre)
• Les aliments ultra-transformés

Privilégiez des aliments anti-inflammatoires riches en fibres, oméga-3 et nutriments :

• Céréales complètes (riz complet, quinoa)
• Légumineuses (lentilles, haricots)
• Poissons gras (saumon, sardines)
• Légumes verts (épinards, brocolis)
• Fruits frais, oléagineux (amandes, noix), graines (lin, chia)
• Épices apaisantes (gingembre, cannelle) et chocolat noir modéré

Le magnésium, minéral naturel présent dans les légumes verts, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes, aide à réduire les crampes menstruelles et à calmer l'irritabilité. En complément (300-400 mg/j sous forme de citrate ou bisglycinate, idéalement associé à la vitamine B6), il soulage jusqu'à 70 % des femmes.

L'International Society for Premenstrual Disorders distingue deux grandes catégories :

• Le SPM "typique" : symptômes physiques et/ou émotionnels apparaissant chaque phase lutéale et disparaissant rapidement une fois les règles débutées.
• Le SPM "compliqué" : exacerbation d'un trouble préexistant (diabète, asthme, migraine, etc.) qui s'aggrave périodiquement.

Le TDPM est reconnu comme forme sévère mais reste moins utilisé hors des États-Unis. Cette classification aide votre professionnel de santé à personnaliser votre prise en charge.

Le diagnostic repose sur votre témoignage et l'absence d'anomalies biologiques ou physiques. Tenez un journal des symptômes pendant au moins deux cycles, en notant tous les jours l'intensité et l'impact de chaque signe, en lien avec la date d'ovulation et l'arrivée de vos règles.

Les critères pour confirmer un SPM :

• Symptômes strictement en phase lutéale (14 derniers jours du cycle menstruel)
• Pic avant les règles et disparition dans les 4 jours qui suivent
• Une semaine sans signe en phase folliculaire
• Au moins 5 symptômes interfèrent avec votre vie pour évoquer un trouble sévère

Partagez ce suivi avec votre gynécologue pour écarter d'autres pathologies (endométriose, troubles thyroïdiens, dépression chronique...) et utilisez des échelles validées comme la DRSP pour objectiver la sévérité.

Voici quelques recommandations pour accompagner votre corps et votre esprit durant la phase lutéale :

• Alimentation riche en oméga-3 et pauvre en stimulants
• 30 minutes d'activité physique modérée
• 7 à 9 heures de sommeil par nuit
• Techniques pour réduire le stress (respiration, méditation)
• Hydratation suffisante (environ 2 L d'eau / jour)
• Compléments éventuels (vitamine B6, huile d'onagre) après avis médical

Privilégiez les activités physiques douces qui libèrent des endorphines et détendent :

• Yoga doux (hatha, yin)
• Natation
• Pilates
• Marche rapide

Une étude de 2013 a montré que trois séances d'aérobie par semaine pendant un mois améliorent sensiblement les symptômes.

• Posture de l'enfant : genoux écartés, front au sol, bras allongés. Maintien 1 à 2 minutes.
• Posture du papillon : assise, plantes de pieds jointes, genoux écartés. Maintien 1 minute.
• Chat-vache : à quatre pattes, alternez dos rond et dos creux, 10 répétitions.
• Pont fessier : allongée, genoux pliés, soulevez le bassin 5 fois, chaque maintien 10 à 20 secondes.
• Planche modifiée : sur avant-bras ou mains, genoux au sol si besoin, tenez 30 secondes à 1 minute, 3 répétitions.