Qu’est ce-que le magnésium ?

Avant de se poser la question de savoir quel magnesium prendre il faut savoir que le magnésium est un minéral essentiel vital pour le corps humain, se classant comme le onzième élément le plus abondant. Il est essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques qui favorisent la santé et le bien-être.

Cet élément est absorbé par l’intestin et se répartit principalement dans les os, les muscles, le foie et le système nerveux. Notamment, 50 à 60 % du magnésium de l’organisme se trouve dans les os, contribuant à la régulation du calcium et du phosphore pour une solidité osseuse optimale.

De plus, le magnésium joue un rôle dans plusieurs processus biologiques importants, notamment dans la transmission nerveuse, la relaxation musculaire, le métabolisme des glucides et des lipides, la synthèse protéique et le maintien de l’équilibre électrolytique du corps.

Vous vous demandez peut-être quel magnésium prendre parmi les nombreuses options disponibles ? Suivez notre guide complet à ce sujet.

Pourquoi prendre du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel offrant de multiples avantages pour la santé. Voici les principales raisons justifiant son apport sous forme de complément alimentaire.

• Renforcement des os et prévention de l’ostéoporose : Le magnésium est vital pour la santé osseuse, aidant à réguler le calcium et le phosphore, qui jouent un rôle clé dans la solidité des os. Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose.
• Lutte contre la dépression et l’anxiété : Des études ont démontré que le magnésium peut réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété en favorisant la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, améliorant ainsi l’humeur.
• Réduction de la tension artérielle : Un régime alimentaire riche en magnésium peut contribuer à protéger contre l’hypertension artérielle, surtout lorsqu’il est combiné à une consommation adéquate de calcium et de fibres.
• Amélioration de la fonction musculaire et nerveuse : Le magnésium est essentiel pour la détente musculaire et la transmission nerveuse, aidant à prévenir les crampes et à améliorer la fonction musculaire.
• Gestion du stress : Utilisé pour diminuer la fatigue et le stress, le magnésium soutient un métabolisme énergétique normal et peut aider à modérer l’activité du système nerveux sympathique.
• Prévention des carences : Beaucoup de personnes, notamment les jeunes adultes et les femmes, n’obtiennent pas assez de magnésium de leur régime alimentaire. La supplémentation peut prévenir ces carences et assurer un niveau adéquat de magnésium dans le corps.
  

Pourquoi manquons-nous de magnésium ?

Une carence en magnésium est fréquente et peut être attribuée à divers facteurs. Découvrons pourquoi le magnésium nous fait souvent défaut.

Apport alimentaire insuffisant : Beaucoup d’entre nous ne mangent pas assez d’aliments riches en magnésium. Si les produits laitiers, les poissons, le pain et les produits de panification contiennent du magnésium, les sources les plus importantes comme les oléagineux, les céréales complètes et les mollusques sont moins consommées.

Stress et anxiété : Le stress augmente la perte de magnésium. Sous stress, notre corps libère de l’adrénaline, accélérant l’élimination du magnésium par les reins, ce qui peut intensifier la carence et rendre l’organisme plus vulnérable au stress.

Les différentes formes de magnésium

Le magnésium est disponible sous diverses formes, chacune possédant ses propres caractéristiques, avantages et applications. Il est essentiel de comprendre ces différences pour sélectionner la forme de magnésium la plus adaptée à vos besoins.

Les 3 grandes formes sont :

• Les complexes organiques solubles (glycinate, bisglycinate…)
• Les sels inorganiques (oxyde, carbonate)
• Les sels inorganiques solubles (chlorure)
• Les sels organiques solubles (citrate, lactate…)

Le magnésium citrate

Le magnésium citrate est une forme très biodisponible qui est souvent utilisée pour ses effets laxatifs et pour améliorer la digestion. Il est rapidement absorbé mais peut causer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes.

Le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate

Le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate sont des formes hautement assimilables et très bien tolérées par l’estomac. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et limiter les effets secondaires digestifs.

Le magnésium malate

Le magnésium malate est associé à l’acide malique, ce qui en fait une excellente option pour lutter contre la fatigue chronique, améliorer l’énergie et soulager les douleurs musculaires, notamment chez les personnes souffrant de fibromyalgie.

Le magnésium oxyde

Le magnésium oxyde est une option économique mais faiblement absorbée par l’organisme. Il est principalement utilisé comme laxatif et pour soulager certains troubles digestifs, mais il n’est pas idéal pour combler une carence en magnésium.

Le magnésium chlorure

Le magnésium chlorure est bien assimilé par l’organisme et peut être utilisé aussi bien par voie orale que par application cutanée sous forme d’huile de magnésium. Il est recommandé pour renforcer le système immunitaire et aider à l’équilibre acido-basique.

Le magnésium lactate

Le magnésium lactate est une forme bien tolérée et couramment utilisée pour améliorer la digestion et réduire les douleurs musculaires. Son absorption est efficace, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant une sensibilité digestive.

Le magnésium taurate

Le magnésium taurate est combiné à la taurine, un acide aminé bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Il est souvent conseillé pour la régulation de la pression artérielle et la protection du système nerveux.

Le magnésium marin

Le magnésium marin est issu de l’eau de mer et contient généralement un mélange de plusieurs sels de magnésium. Bien qu’il soit naturel, sa biodisponibilité est relativement faible en raison de la présence d’oxyde et d’hydroxyde de magnésium, qui sont moins bien absorbés par l’organisme.

Le magnésium pidolate

Le magnésium pidolate est très bien assimilé et recommandé pour lutter contre la fatigue, le stress et les troubles nerveux. Il est particulièrement efficace pour les personnes souffrant de carences magnésiennes liées à un mode de vie stressant.

Le magnésium orotate

Le magnésium orotate est une forme spécifique souvent utilisée pour soutenir la santé cardiovasculaire et améliorer la récupération musculaire, notamment chez les sportifs. Il contribue également au métabolisme énergétique.

Le magnésium aspartate

Le magnésium aspartate est une forme bien absorbée qui est surtout utilisée pour aider à la récupération musculaire et réduire la sensation de fatigue. Il est souvent présent dans les compléments destinés aux sportifs.

Le magnésium sulfate (Sel d’Epsom)

Le magnésium sulfate, connu sous le nom de sel d’Epsom, est surtout utilisé en bain pour favoriser la relaxation musculaire et la récupération après l’effort. Par voie orale, il a un effet laxatif puissant mais un goût amer qui peut être désagréable.

Le magnésium carbonate

Le magnésium carbonate est principalement utilisé comme antiacide naturel pour réguler l’acidité gastrique. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il se transforme en chlorure de magnésium, ce qui améliore son absorption.

Le magnésium gluconate

Le magnésium gluconate est une forme bien tolérée par l’organisme et souvent recommandée pour compenser une carence en magnésium de manière douce et efficace.

Le magnésium hydroxide (Lait de magnésie)

Le magnésium hydroxide, aussi appelé lait de magnésie, est une forme utilisée comme laxatif doux et antiacide. Il est principalement employé pour soulager les brûlures d’estomac et la constipation occasionnelle.

Le magnésium L-thréonate

Le magnésium L-thréonate est une forme avancée qui a la particularité de traverser facilement la barrière hémato-encéphalique. Il est étudié pour ses effets positifs sur la mémoire, la concentration et la prévention du déclin cognitif lié à l’âge.

Quel est le meilleur magnésium ?

La recherche du meilleur magnésium nécessite une compréhension de la biodisponibilité et des caractéristiques propres à chaque type de magnésium. Examinons quelques formes particulièrement efficaces et leurs bénéfices.

La biodisponibilité du magnésium est essentielle pour en maximiser les bienfaits. Les formes organiques telles que le bisglycinate et le malate sont en général mieux assimilées que les formes inorganiques, rendant leur action plus efficace.

Le magnésium bisglycinate est souvent salué pour son efficacité et sa bonne tolérance. Sa structure, liée à deux molécules de glycine, optimise sa biodisponibilité et facilite son absorption par le corps. Il est particulièrement conseillé pour diminuer l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et atténuer les douleurs musculaires.

Le magnésium chlorure, quant à lui, est réputé pour son absorption intestinale efficace. Utilisé pour pallier les carences en magnésium, il se trouve également sous forme topique, bien que son efficacité sous cette forme soit plus discutable.

Le magnésium lactate se distingue par sa bonne tolérance digestive, le rendant idéal pour ceux qui nécessitent de fortes doses. Doux pour l’estomac, il peut aider à gérer le stress et l’anxiété.

Le magnésium malate, lié à l’acide malique, est apprécié pour sa facilité de digestion. Il est couramment utilisé pour booster les performances physiques et mentales et pour soulager les douleurs chroniques.

Le meilleur magnésium contre le stress

Le Magnésium Bisglycinate est souvent reconnu comme étant parmi les meilleures options pour combattre le stress et l’anxiété. Sa bonne absorption par l’organisme et son association avec la glycine, un acide aminé qui soutient la relaxation et le bien-être mental, en font un choix privilégié pour diminuer l’anxiété et favoriser un sommeil de qualité.

L’association du magnésium avec d’autres ingrédients tels que les omégas-3, la rhodiole ou la valériane peut amplifier son efficacité anti-stress. Ces combinaisons peuvent apporter des avantages additionnels dans la gestion du stress et de l’anxiété.

Quand prendre du magnésium ?

Choisir le moment idéal pour prendre du magnésium dépend de vos objectifs de santé et de bien-être. Voici des conseils pour tirer le meilleur parti de ce minéral vital.

• Prenez du magnésium le matin pour un boost d’énergie : Consommer du magnésium dès le début de la journée peut vous fournir l’énergie nécessaire pour bien commencer. Il aide à transformer les glucides en énergie, ce qui est idéal pour une journée chargée.
• Avant de faire de l’exercice pour booster vos performances : Pour ceux qui pratiquent une activité physique, prendre du magnésium avant de s’entraîner peut améliorer vos performances. Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire, aide à réduire la fatigue et accélère la récupération post-exercice.
• Pendant les repas pour optimiser l’absorption : Il est conseillé de prendre du magnésium avec vos repas pour améliorer son absorption. Les aliments contribuent à atténuer l’acidité de l’estomac, favorisant ainsi une meilleure assimilation du magnésium.
• Le soir pour un meilleur sommeil : Reconnu pour ses effets relaxants, le magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil. Le prendre en soirée peut aider à vous détendre et vous préparer à une nuit de sommeil réparateur.
• En période de stress et d’anxiété : Appelé le “minéral anti-stress”, le magnésium peut apaiser le système nerveux en cas de stress ou d’anxiété, favorisant ainsi une sensation de bien-être.

Au bout de combien de temps le magnésium fait effet ?

La durée avant que le magnésium ne commence à agir dépend de plusieurs éléments, y compris la forme de magnésium choisie, la quantité consommée, et les buts visés par son utilisation. Voici un aperçu des délais d’action du magnésium en fonction de ces critères.

• Effets à court terme : Dans le cas d’usages spécifiques tels que la détente musculaire ou la diminution des crampes, les effets peuvent se faire sentir rapidement, souvent entre 30 minutes et quelques heures après la prise. Cela est particulièrement le cas pour les formes de magnésium qui sont bien absorbées par l’organisme, comme le magnésium glycinate ou le magnésium citrate.
• Effets à moyen terme : Pour des avantages plus généraux, tels que l’amélioration du sommeil, la diminution de l’anxiété et du stress, ou l’augmentation des performances physiques, il peut falloir plusieurs jours à plusieurs semaines avant de ressentir les effets. Une période de prise de 3 à 4 semaines est souvent suggérée pour bénéficier pleinement de ces effets.
• Effets à long terme : En ce qui concerne les bénéfices sur le long terme, comme la prévention de l’ostéoporose ou la gestion de la pression artérielle, une supplémentation continue et sur le long terme est requise. Les études indiquent que les effets positifs sur la santé cardiovasculaire et osseuse apparaissent généralement après plusieurs mois de consommation régulière.
• Importance de la régularité : Il est essentiel de consommer le magnésium de façon régulière afin de maintenir ses niveaux dans le corps et d’en maximiser les effets. Une consommation irrégulière peut réduire l’efficacité des bénéfices du magnésium.
  

Peut-on prendre du magnésium tout le temps ?

La prise continue de magnésium peut offrir des bienfaits pour certains individus, mais il est essentiel de peser les avantages face aux risques et aux précautions nécessaires lorsqu’on envisage une supplémentation à long terme.

Les avantages d’une supplémentation prolongée incluent l’amélioration de la santé cardiovasculaire, la diminution de la rigidité des artères et une meilleure gestion du métabolisme des glucocorticoïdes, selon plusieurs études. Toutefois, ces avantages doivent être considérés en tenant compte des besoins et des conditions de santé uniques à chaque personne.

Les doses de magnésium recommandées varient en fonction de l’âge et du sexe, mais ne devraient généralement pas excéder 350 mg par jour pour les adultes, selon la limite supérieure tolérable (UL).

Magnesium ou magnesium marin ?

Le magnésium marin est issu directement de l’eau de mer, ce qui le dote d’une composition naturelle, principalement sous forme d’oxyde ou d’hydroxyde de magnésium. Sa particularité réside dans sa haute concentration en magnésium, bien que sa biodisponibilité soit souvent faible, pouvant entraîner des désagréments digestifs.

Avantages du magnésium marin :

Cette variante séduit pour son origine naturelle et sa richesse en oligo-éléments, avec environ 72 minéraux additionnels provenant des eaux pures de la côte irlandaise, promettant des bénéfices santé supplémentaires. Toutefois, il est essentiel de peser ces atouts face à sa biodisponibilité limitée.

Autres formes de magnésium :

Par contraste, d’autres variantes telles que le magnésium citrate, bisglycinate et malate offrent une meilleure absorption et sont généralement plus douces pour le système digestif. Le magnésium citrate, notamment, se distingue par sa bonne solubilité et sa haute biodisponibilité, le positionnant comme un choix favori pour une assimilation optimale.

Quel magnésium prendre ?

Magnésium vs Magnésium Citrate

Le magnésium désigne le minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, tandis que le magnésium citrate est une forme spécifique associée à l’acide citrique pour une meilleure absorption. Le magnésium citrate est particulièrement efficace pour favoriser la digestion et soulager la constipation, ce qui en fait un choix plus ciblé pour la santé intestinale par rapport aux compléments de magnésium généraux.

Magnésium Glycinate vs Magnésium Citrate

Le magnésium glycinate est reconnu pour ses propriétés relaxantes et favorisant le sommeil, grâce à son association avec la glycine, un acide aminé. En revanche, le magnésium citrate est plus adapté pour améliorer la digestion et soulager une légère constipation. Le choix dépend de votre objectif : détente et sommeil ou soutien digestif.

😌 Magnésium Glycinate
✔ Bénéfice principal : Favorise la relaxation, la gestion du stress et le sommeil.
✔ Biodisponibilité : Élevée (bien absorbée et douce pour la digestion).
✔ Bienfaits :

• Favorise la calme, réduit l’anxiété et améliore le sommeil.
• Aide à relâcher les muscles et réduire les crampes.
• Peu de risque d’effets digestifs indésirables (pas d’effet laxatif).
• Soutient la santé du système nerveux et l’équilibre émotionnel.
  ✔ Idéal pour : Les personnes cherchant à réduire le stress, l’anxiété ou à améliorer leur sommeil tout en optimisant leurs niveaux de magnésium.

💧 Magnésium Citrate
✔ Bénéfice principal : Soutient la digestion et la fonction musculaire tout en fournissant une absorption modérée du magnésium.
✔ Biodisponibilité : Modérée à élevée (~20-30% d’absorption).
✔ Bienfaits :

• Aide à la digestion et soulage la constipation occasionnelle (effet laxatif doux).
• Contribue à réduire les crampes musculaires et favoriser la relaxation.
• Peut soutenir la production d’énergie et le métabolisme.
  ✔ Idéal pour : Les personnes qui ont besoin à la fois de magnésium et d’un soutien digestif.

Magnésium Oxyde vs Magnésium Glycinate

Alors que le magnésium oxyde est une option abordable avec une teneur élevée en magnésium, son taux d’absorption est relativement faible. Le magnésium glycinate, en revanche, est hautement biodisponible et doux pour l’estomac, ce qui en fait un meilleur choix pour un usage à long terme et pour corriger une carence en magnésium efficacement.

⚡ Magnésium Oxyde
✔ Bénéfice principal : Utilisé principalement comme laxatif ou pour soulager les brûlures d’estomac.
✔ Biodisponibilité : Faible (environ 4% d’absorption seulement).
✔ Bienfaits :

• Aide à la constipation grâce à son effet osmotique puissant.
• Peut être utilisé pour soulager les brûlures d’estomac et l’indigestion.
• Peu efficace pour augmenter les niveaux de magnésium dans l’organisme.

😌 Magnésium Glycinate
✔ Bénéfice principal : Relaxation, soulagement du stress et amélioration du sommeil.
✔ Biodisponibilité : Élevée (bien absorbée et douce pour la digestion).
✔ Bienfaits :

• Favorise la détente et réduit le stress.
• Améliore le sommeil réparateur et la relaxation musculaire.
• Aide à stabiliser l’humeur et réduire l’anxiété.
• Moins susceptible de provoquer des troubles digestifs comparé aux autres formes de magnésium.

Magnésium Malate vs Magnésium Glycinate

Le magnésium malate est souvent recommandé pour augmenter l’énergie et soutenir la récupération musculaire, car il combine le magnésium avec l’acide malique, impliqué dans la production d’énergie. Le magnésium glycinate est plus adapté à la gestion du stress et du sommeil, ce qui en fait un choix idéal pour favoriser la détente.

⚡ Magnésium Malate
✔ Bénéfice principal : Booste l’énergie et réduit la fatigue musculaire.
✔ Biodisponibilité : Élevée (bien absorbée et douce pour la digestion).
✔ Bienfaits :

• Participe à la production d’énergie (l’acide malique joue un rôle clé dans l’ATP).
• Peut réduire les douleurs musculaires et la fatigue, notamment en cas de fibromyalgie.
• Soutient le métabolisme et l’endurance physique.
  ✔ Idéal pour : Les personnes souffrant de fatigue, douleurs musculaires ou manque d’énergie.

Magnésium Thréonate vs Magnésium Glycinate

Ces deux formes sont hautement biodisponibles, mais elles ciblent des besoins différents.

🧠 Magnésium Thréonate
✔ Bénéfice principal : Optimisé pour la santé cérébrale et la cognition.
✔ Biodisponibilité : Très élevée, en particulier pour le système nerveux central.
✔ Bienfaits :

• Améliore la mémoire et la fonction cognitive.
• Favorise la plasticité neuronale et pourrait prévenir le déclin cognitif.
• Potentiellement bénéfique pour des conditions neurologiques comme l’anxiété et la dépression.
• Traverse efficacement la barrière hémato-encéphalique, ce qui en fait un excellent choix pour la clarté mentale et la concentration.

😌 Magnésium Glycinate
✔ Bénéfice principal : Relaxation, réduction du stress et amélioration du sommeil.
✔ Biodisponibilité : Élevée, douce pour la digestion.
✔ Bienfaits :

• Favorise la détente et réduit le stress.
• Soutient un sommeil réparateur et la relaxation musculaire.
• Aide à stabiliser l’humeur et réduire l’anxiété.
• Moins susceptible de provoquer des troubles digestifs comparé aux autres formes de magnésium.

✅ Choisissez le Magnésium Thréonate si : Vous cherchez un soutien cognitif et neurologique.
✅ Choisissez le Magnésium Glycinate si : Votre objectif est la détente, le sommeil et la gestion du stress.

Quel magnésium pour le sommeil ?

Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation m