La résistance à l’insuline, c’est quoi ?

Le rôle de l’insuline dans le corps

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie (taux de
sucre dans le sang). Son rôle est de maintenir un équilibre : ni trop haut, ni trop bas.
Lorsque nous consommons des glucides (pain, pâtes, riz, sucre…), ceux-ci se
transforment en glucose, notre principale source d’énergie. L’insuline agit comme une clé qui permet au glucose de pénétrer dans les cellules, notamment les muscles et le foie (sous forme de glycogène), ou encore dans les cellules adipeuses (sous forme de
graisses) si ces derniers sont saturés.
En cas de résistance à l’insuline, les cellules ne répondent plus correctement. Le
pancréas doit alors sécréter davantage d’insuline pour que le glucose puisse entrer. Ce
cercle vicieux fatigue l’organisme et perturbe la régulation du métabolisme.

Symptômes et signes de la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline peut rester silencieuse, mais certains signes doivent alerter : 

• Prise de poids rapide et inexpliquée, surtout autour de la taille

• Difficulté à perdre du poids malgré des efforts

• Coups de fatigue soudains après les repas

• Envies fréquentes de sucre et forte faim

• Acné persistante

• Plaques foncées sur la peau (acanthosis nigricans)

• Inflammation chronique

• Troubles hormonaux : notamment le SOPK chez la femme

Voici deux marqueurs indispensables pour tester votre sensibilité à l’insuline : la glycémie et l’insuline à jeun. Elles permettent de calculer :

• L’index HOMA : niveau idéalement bas (entre 0,74 et 2,2)

• L’index QUICKI ((quantitative insulin sensitivity check index) : niveau idéalement haut (entre 0,35 et 0,45)
  
  

Il est important de préciser qu’une glycémie à jeun peut être dans des valeurs normales (moins de 0,9 g/L) malgré la présence d’une résistance à l’insuline.

Lien entre alimentation, sucre et résistance à l’insuline

L’insuline s’élève de façon variable selon les aliments consommés, leur quantité et leur qualité. La consommation répétée de glucides ou de sucres ajoutés provoque une hausse brutale de la glycémie, suivie d’une forte sécrétion d’insuline. À force, les cellules deviennent résistantes : le glucose peine à entrer, et le pancréas doit produire toujours plus d’insuline pour compenser.

Ce mécanisme d’élévation de la glycémie est influencé par l’index glycémique (IG) qui indique la vitesse d’absorption du sucre d’un aliment. La charge glycémique (CG) indique l’impact réel d’une portion de cet aliment sur la glycémie. Par exemple, manger une petite portion de carottes cuites (IG élevé) aura peu d’impact, tandis qu’une grosse assiette de riz blanc entraînera une forte charge glycémique.

Les principales sources de glucides :

• Céréales et dérivés : pain, pâtes, riz, farines

• Tubercules : pommes de terre, patates douces

• Légumes féculents : courges (butternut, potimarron…)

• Fruits (variable selon l’indice glycémique)

• Produits sucrés : gâteaux, biscuits, bonbons

• Produits laitiers (lactose = sucre)

• Aliments transformés riches en sucres cachés

Résistance à l’insuline : pas qu’une histoire de sucre

Limiter les glucides est une première étape importante, mais ce n’est pas suffisant. La résistance à l’insuline résulte d’un ensemble de facteurs liés au mode de vie et à l’équilibre hormonal. 

Notamment :

• La sédentarité : le manque de mouvement réduit la capacité des muscles à capter le glucose, ce qui affaiblit la sensibilité à l’insuline.

• Le stress chronique : en augmentant la sécrétion de cortisol (hormone du stress), il stimule la libération de sucre dans le sang et entretient l’hyperglycémie.

• Le manque de sommeil : il perturbe les hormones de régulation de l’appétit et de l’insuline, tout en favorisant une production accrue de cortisol, ce qui dérègle encore davantage la glycémie.

• Les carences en micronutriments : certains minéraux et vitamines (magnésium, vitamine D, zinc, chrome) jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme du glucose.

• Les troubles hormonaux : notamment ceux liés à la thyroïde, qui influencent directement la gestion de l’énergie et la glycémie.

La résistance à l’insuline n’est donc pas seulement une “histoire de sucre” : c’est une problématique globale, où alimentation, activité physique, stress, sommeil et équilibre hormonal interagissent en permanence.

Pourquoi est-ce un enjeu majeur pour les femmes et le cycle hormonal ?

Chez la femme, un excès d’insuline stimule la production d’androgènes (hormones dites « masculinisantes »). Cet excès hormonal perturbe profondément l’équilibre du cycle féminin et peut entraîner :

• Des cycles irréguliers ou anormalement longs (plus de 35 jours), avec une ovulation retardée ou parfois absente.

• Des troubles de la fertilité liés à une ovulation inefficace ou inexistante.

• Des signes d’hyperandrogénie : hyperpilosité (menton, poitrine, nombril), perte de cheveux de type masculin (calvitie féminine), acné hormonale surtout localisée sur le bas du visage.

L’excès d’androgènes est une cause très fréquente de troubles de l’ovulation et concerne environ 10 % des femmes en âge de procréer, dont une partie reçoit le diagnostic de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Mais le problème ne s’arrête pas là. La dysrégulation de la glycémie entraîne également une inflammation chronique, véritable terreau des déséquilibres hormonaux féminins. Cette inflammation agit à plusieurs niveaux du système endocrinien :

• Résistance à la progestérone : la progestérone est produite, mais les récepteurs y répondent mal. Résultat : son action protectrice est diminuée, ce qui peut favoriser des troubles de la fertilité, un syndrome prémenstruel marqué ou des règles douloureuses.

• Suractivation de l’enzyme 5-alpha-réductase : cette enzyme transforme une partie des androgènes en DHT (di-hydrotestostérone), une forme beaucoup plus puissante, aggravant l’acné, la chute de cheveux et l’hyperpilosité.

• Perturbations thyroïdiennes : l’inflammation peut dérégler la thyroïde, entraînant une hyperglycémie et un excès d’œstrogènes au détriment de la progestérone, accentuant encore le déséquilibre hormonal.

Ainsi, la résistance à l’insuline n’est pas seulement un problème métabolique : elle est aussi au cœur de nombreux désordres hormonaux féminins, affectant directement la fertilité, la qualité de vie et la santé globale.

L’alimentation

L’alimentation est le premier levier d’action face à la résistance à l’insuline. Les glucides jouent un rôle essentiel puisqu’ils constituent une source d’énergie pour nos cellules. Mais dans nos modes de vie actuels, leur consommation est souvent trop élevée par rapport à nos dépenses énergétiques, ce qui entraîne une sécrétion d’insuline excessive et répétée. À long terme, ce mécanisme favorise l’insulino-résistance.

L’objectif n’est pas de supprimer totalement les glucides, mais de réduire la stimulation inutile de l’insuline en adoptant des choix alimentaires plus adaptés. Pour cela, plusieurs stratégies simples peuvent être mises en place :

• Diminuer la quantité de glucides consommée au cours de la journée et privilégier les glucides à faible charge glycémique (légumineuses, céréales complètes).

• Privilégier un petit-déjeuner protéiné et riche en bons lipides pour éviter les fluctuations de glycémie tout au long de la journée responsable des compulsions sucrées et des coups de pompe

• Associer fibres, protéines et graisses saines à chaque repas pour diminuer la charge glycémique

• Éviter les cuissons trop longues et les aliments ultra-transformés.

• Éviter les aliments broyés ou réduits en purée (purée de pommes de terre, smoothies sucrés) qui élèvent plus vite la glycémie.

• Refroidir certains glucides après cuisson (riz, pâtes, pommes de terre) : cela favorise la formation d’amidon résistant, moins vite absorbé.

• Ajouter du vinaigre ou citron dans ses repas pour réduire la charge glycémique.

Pratique sportive régulière

L’activité physique est un allié incontournable pour améliorer la sensibilité à l’insuline. À l’inverse, nos modes de vie modernes, marqués par la sédentarité et une alimentation trop riche en énergie (sucres, graisses transformées), favorisent la résistance à l’insuline. Quand les muscles ne sont pas sollicités, ils utilisent moins bien le glucose, ce qui oblige le pancréas à produire toujours plus d’insuline.

Quelques conseils efficaces :

• La marche digestive : marcher au moins 15 minutes après les repas aide les muscles à capter le glucose, réduit les pics de glycémie et améliore la digestion. Objectif : 7 000 à 10 000 pas par jour.

• L’entraînement de résistance ou la musculation : ces exercices stimulent les muscles, qui deviennent de véritables “éponges à glucose”. Résultat : moins d’insuline nécessaire pour faire entrer le sucre dans les cellules.

L’endurance douce : vélo, natation, course lente ou même une marche soutenue. Ces activités à intensité modérée favorisent la combustion des graisses et renforcent l’équilibre métabolique.

Sommeil et gestion du stress

Prendre soin de son sommeil et apprendre à mieux gérer le stress n’est donc pas un simple “plus” : ce sont de véritables fondations pour retrouver une bonne sensibilité à l’insuline, équilibrer son métabolisme et préserver son cycle hormonal.

Quelques conseils efficaces :

• Respecter son rythme naturel : viser 7 à 8 heures de sommeil réparateur par nuit.

• Préparer son corps au repos : limiter les écrans et les repas lourds le soir, privilégier les activités calmes qui favorisent l’endormissement.

• Recourir aux plantes apaisantes : camomille, tilleul, passiflore sont de précieux soutiens pour améliorer la qualité du sommeil.

• Apaiser le stress au quotidien : pratiquer la cohérence cardiaque, la méditation, ou simplement la marche en plein air pour réduire le cortisol.

• Soutien phytothérapeutique : certaines plantes adaptogènes comme la rhodiole ou le safran aident à mieux gérer le stress émotionnel et physique.

Micronutriments et compléments utiles

Notre alimentation moderne est souvent appauvrie en micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligoéléments). À cela s’ajoutent le stress chronique, qui augmente les besoins de l’organisme, et parfois des troubles digestifs qui réduisent l’absorption. Résultat : de nombreuses personnes présentent des carences invisibles, pourtant déterminantes dans la prévention de la résistance à l’insuline.

Certains micronutriments jouent en effet un rôle clé dans la sensibilité des cellules à l’insuline et dans la régulation de la glycémie. Il s’agit notamment du magnésium, du zinc, le chrome, la vitamine D ou encore les oméga-3 (DHA et EPA). Certaines plantes seront utiles également comme la Berbérine.

Les compléments naturels recommandés chez MiYé

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À Propos de l'auteure: 

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