Pourquoi autant de femmes sont carencées aujourd’hui ?

Une alimentation appauvrie

L’alimentation a profondément évolué au cours des dernières décennies. Les produits ultra‑transformés, souvent riches en sucres ajoutés, en graisses de mauvaise qualité et en additifs –devenus la norme dans de nombreux foyers. Ces aliments apportent une densité calorique élevée, mais sont pauvres en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. On parle aujourd’hui de faim cachée : les assiettes paraissent pleines, mais elles n’apportent pas les micronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps et à la production hormonale optimale [2]. Ce phénomène est aggravé par l’appauvrissement des sols agricoles, qui entraîne une teneur réduite en minéraux dans les fruits et légumes.

• Produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés, graisses de mauvaise qualité et additifs.

• Appauvrissement des sols agricoles réduisant la teneur en minéraux des fruits et légumes.

👉 On parle aujourd’hui de faim cachée : les assiettes paraissent pleines, mais elles n’apportent pas les micronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps et à la production hormonale optimale [2].

Le stress chronique

Le stress chronique est un autre facteur majeur : en augmentant la production de cortisol, il pousse l’organisme à puiser dans ses réserves de magnésium, de vitamine C et de certaines vitamines du groupe B. Or, un déficit en magnésium affecte directement la régulation nerveuse, musculaire et hormonale.

Médicaments

Certains médicaments notamment les contraceptifs hormonaux, les antiacides ou les diurétiques, peuvent réduire l’absorption de nutriments ou accélérer leur élimination, augmentant le risque de carence même chez des personnes qui mangent équilibré.

Pollution et sédentarité

La pollution environnementale et la sédentarité jouent aussi un rôle : les polluants peuvent perturber le système endocrinien et le métabolisme, tandis qu’un manque d’activité physique ralentit la circulation sanguine, l’oxygénation des tissus et la combustion des graisses.

Habitudes de vie

Enfin, plusieurs habitudes alimentaires accentuent le déséquilibre : le manque d’exposition au soleil, surtout en hiver, réduit la production de vitamine D ; la faible consommation de fibres limite la diversité du microbiote intestinal, clé de l’absorption optimale des nutriments ; et l’excès de sucre raffiné favorise l’inflammation, la résistance à l’insuline et les perturbations hormonales.

Les 6 grandes carences silencieuses à connaître (et leurs symptômes)

Carence en Magnésium

• Rôle : minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques : production d’énergie, contraction musculaire, équilibre nerveux, régulation de l’humeur, solidité osseuse.
• Symptômes : nervosité, crampes musculaires, insomnies, SPM marqué, irritabilité, fatigue persistante, maux de tête, palpitations, état dépressif léger à modéré. Dans les cas prolongés : hypertension, arythmie, douleurs chroniques (fibromyalgie).
• Causes : stress (élimination accrue par les reins), excès de café, contraceptifs hormonaux, alimentation raffinée, grossesse, sport intense, pathologies (diabète de type 2, maladies digestives), vieillissement.
• Sources naturelles : cacao pur, amandes, noix, légumineuses, épinards, avocat, banane, tofu, eaux minérales riches en magnésium.

Apport conseillé :

• Correction : 300–400 mg/j (jusqu’à 500 mg/j sous contrôle médical).

• Entretien : 200–300 mg/j.

• Formes mieux assimilées : bisglycinate, malate, citrate.

Carence en Zinc

• Rôle : oligo-élément impliqué dans plus de 100 réactions enzymatiques (synthèse ADN, protéines, hormones, immunité, peau, cheveux).
• Symptômes : peau à imperfections, chute de cheveux, ongles cassants, fatigue, baisse d’immunité, perte de goût/odorat, troubles de l’humeur, cicatrisation lente. Chez les femmes : acné hormonale, SPM aggravé.
• Causes : alimentation pauvre en produits animaux ou riche en phytates (céréales complètes, légumineuses), pilule contraceptive, corticoïdes, diurétiques, stress, alcool, tabac, pathologies chroniques (diabète, maladies inflammatoires).
• Sources naturelles : huîtres, viande rouge, jaune d’œuf, graines de courge, oléagineux, légumineuses, céréales complètes.

Apport conseillé : 15–30 mg/j (max 40 mg/j chez l’adulte).

Carence en Vitamine D

• Rôle : absorption calcium/phosphore, système immunitaire, solidité osseuse et musculaire, équilibre hormonal.
• Symptômes : fatigue persistante, faiblesse musculaire, douleurs osseuses, moral bas, chute de cheveux, aggravation du SOPK/SPM/périménopause.
• Causes : 80 % des Français carencés (manque d’exposition solaire, âge, surpoids, médicaments, troubles intestinaux).
• Sources naturelles :

Soleil : 15–20 min, 2–3 fois/semaine (été).

Aliments : poissons gras, jaunes d’œufs, abats, champignons UV, produits enrichis.

Apport conseillé : 600–800 UI/j, idéalement 1 000–2 000 UI/j (jusqu’à 4 000 UI/j considéré sûr).

Carence en Oméga-3

• Rôle : membranes cellulaires, système nerveux, inflammation, cœur, cognition.
• Symptômes : peau sèche, cheveux cassants, douleurs articulaires, fatigue, troubles de mémoire, humeur instable.
• Causes : excès d’oméga-6 (huiles végétales raffinées, produits industriels), faible consommation de poissons gras, troubles métaboliques.

Sources naturelles :

EPA/DHA : saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois.

ALA : graines de lin, chia, noix, huile de cameline/colza.

Apport conseillé : 1–2 g/j EPA+DHA (jusqu’à 3 g/j sous contrôle médical).

Carence en Chrome

• Rôle : métabolisme glucides/lipides, glycémie stable, profil lipidique.
• Symptômes : fringales sucrées, prise de poids abdominale, fatigue, troubles de l’humeur, aggravation du SOPK.
• Causes : alimentation riche en produits transformés, âge, excès de sucre raffiné, médicaments, besoins accrus (grossesse, sport, stress).
• Sources naturelles : brocolis, haricots verts, pommes de terre, noisettes, germes de blé, levure de bière, viande, poissons, œufs.

Apport conseillé : 25–35 µg/j (selon âge et sexe).

Carence en Fibres

• Rôle : santé digestive, microbiote, satiété, contrôle glycémique.
• Symptômes : constipation, inconfort intestinal, pics de glycémie, fringales, baisse immunitaire.
• Causes : alimentation transformée, faible consommation de fruits/légumes/légumineuses/céréales complètes, produits raffinés.
• Sources naturelles : légumineuses, légumes verts, fruits, céréales complètes, graines, oléagineux, algues, chocolat noir 70 %.

Apport conseillé :

• Adultes : 25–30 g/j.

• Femmes enceintes : 30–40 g/j.

• Allaitantes : 25–30 g/j.

Carence en Créatine

• Rôle : énergie musculaire et cérébrale.
• Symptômes : baisse de performance, récupération lente, fatigabilité chronique.
• Causes : maladies génétiques rares, régime végétarien/vegan strict, besoins accrus (sport intense).
• Sources naturelles : viandes rouges, poissons, produits laitiers.

Apport conseillé :

• Population générale : 0,25–1 g/j (alimentation).

• Sportifs : 3–5 g/j validés par l’EFSA.

Peut-on dépasser les apports recommandés ?

• Vitamine D : jusqu’à 4 000 UI/j sans danger (sous contrôle médical).

• Chrome : apports plus élevés possibles pour la glycémie (avis médical).

• Zinc : excès = effets pro-inflammatoires.

• Fibres : bénéfique, mais augmenter progressivement.

• Créatine : 3–5 g/j sûre à long terme (excès = troubles digestifs, surcharge inutile).

Comment corriger ces carences naturellement ?

• Pour soutenir vos apports, certains de nos compléments peuvent être intéressants :

  Magnésium :

  • [MY] Essentiels Sérénité, Synergie de 3 formes de magnésium (bisglycinate, malate et citrate) et 3 plantes adaptogènes complémentaires et de vitamines du groupe B et D.

  • [MY] MATCHA LATTE ESSENTIEL ACTIVATEUR DE METABOLISME, naturellement riche en fibres, en magnésium et en antioxydants et enrichi en picolinate de chrome, cette boisson prêt-à-l’emploi est l’alternative plus douce, complète et mieux tolérée que le café.

  Vitamine D :

  •  [MY] Essentiels Equilibre Féminin

  •  [MY] Essentiels Sérénité

  Chez MiYé, nous utilisons dans la plupart de nos compléments, de la vitamine D3 issue de lichen (cholacalciférol) la plus biodisponible et active.

  Oméga 3 :

  •  [MY] Essentiels Peau et Cheveux, huile à ingérer riche en oméga 3, 6, 7 et 9 pour agir sur l’inflammation, la bonne hydratation des muqueuses, de la peau et des ongles mais aussi sur les mécanismes de réparation cutanée.

  Fibres :

  • [MY] MATCHA LATTE ESSENTIEL ACTIVATEUR DE MÉTABOLISME, naturellement riche en fibres, en magnésium et en antioxydants et enrichi en picolinate de chrome, cette boisson prêt-à-l’emploi est l’alternative plus douce, complète et mieux tolérée que le café.

  Chrome :

  • [MY] ESSENTIELS ACTIVATEURS DE MÉTABOLISME

  Zinc :

  • [MY] ÉLIXIR DETOX contient du gluconate de zinc, qui aide à maintenir une peau saine, régule la production de sébum et favorise la cicatrisation, tout en soutenant l’immunité.

  Créatine : 

  • [MY] ESSENTIELS ACTIVATEURS DE MÉTABOLISME

Conclusion

Apprendre à reconnaître les signaux faibles (fatigue persistante, moral en berne, fringales, peau terne) permet d’agir avant que les déséquilibres ne s’installent.

👉 Retrouver un équilibre naturel et un métabolisme dynamique passe par l’écoute du corps, la constance et de petits ajustements ciblés au quotidien.

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Sources

1. MédecinDirect. Carences en magnésium : symptômes, causes, diagnostic, traitement [Internet]. Mis à jour le 6 déc. 2022. Article relu par la Direction Médicale de MédecinDirect. Disponible sur : https://www.medecindirect.fr/blog/carences-en-magnesium-symptomes-causes-diagnostic-traitement

2. Nutri&Co. Carence en zinc : causes, symptômes et risques d'une déficience sur la santé [Internet]; [consulté en août 2025]. Disponible : https://nutriandco.com/fr/pages/carence-en-zinc$

3. Nutri&Co. Les effets de la créatine : quels bienfaits sur l’organisme ? [Internet]. [consulté en août 2025]. Disponible sur : https://nutriandco.com/fr/pages/creatine-effet

4. Granions Laboratoire. Chrome bienfaits : tout ce qu’il faut savoir [Internet]. 2023 juill 26. Disponible sur : https://blog.granions.fr/chrome-bienfaits/

    

5. Guyomar C. Carence en vitamine D [Internet]. Livi. 28 mai 2023. Disponible sur : https://www.livi.fr/sante/malnutrition/carence-alimentaire/manque-de-vitamine-d/