Comprendre les hormones du sommeil pour mieux dormir naturellement

Écrit par Kevin Calatayud
Modifié le : 5 juin 2025

Le sommeil ? Un essentiel vital de notre bien-être et de notre santé globale. Pourtant nous sommes beaucoup d'entre nous à ne pas comprendre le rôle que jouent les hormones sur la régulations de nos cycles de sommeil.

Le sommeil : un pilier essentiel de notre bien-être physique et mental. Pourtant, nombreux sont ceux qui ignorent encore le rôle fondamental que jouent les hormones dans la régulation de nos cycles de sommeil. Comprendre comment ces messagers naturels influencent notre endormissement, notre qualité de sommeil et nos réveils peut faire toute la différence dans l’amélioration de nos nuits.

Sommeil et hormones : un lien essentiel à connaître pour mieux dormir

Plusieurs hormones jouent un rôle clé dans la qualité et la quantité de notre sommeil. Certaines agissent directement sur l’endormissement, d’autres influencent notre rythme circadien, notre niveau de stress ou encore la durée des différentes phases du sommeil.

Parmi elles, la mélatonine, le cortisol ou encore la sérotonine orchestrent de façon précise les fonctions biologiques qui régulent notre repos nocturne. Dans cet article, nous vous présentons les principales hormones du sommeil, leur fonctionnement et leur impact sur vos nuits. L’objectif : vous aider à mieux comprendre les mécanismes naturels du sommeil et à favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleure qualité.

L’hormone du sommeil : pourquoi la mélatonine est essentielle à vos nuits ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, située dans le cerveau. Souvent surnommée « l’hormone du sommeil », elle joue un rôle essentiel dans la régulation de notre cycle veille-sommeil. Sa sécrétion augmente naturellement à la tombée de la nuit, envoyant un signal à l’organisme qu’il est temps de dormir. Les niveaux de mélatonine atteignent généralement leur pic vers 2 heures du matin.

Quels sont les facteurs qui influencent la production de mélatonine ?

Exposition à la lumière : Une lumière excessive, en particulier la lumière bleue des écrans (smartphones, ordinateurs, télévisions), perturbe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement.
Vieillissement : La production de mélatonine diminue naturellement avec l’âge, ce qui peut expliquer les troubles du sommeil fréquents chez les seniors.
Alimentation : Certains aliments riches en mélatonine peuvent aider à favoriser un meilleur sommeil. Parmi eux : les cerises, les noix, les graines, le lait et le riz.

Quel est le rôle de la mélatonine sur la qualité du sommeil ?

La sécrétion de mélatonine suit un rythme circadien, c’est-à-dire qu’elle varie en fonction de l’alternance jour/nuit. Elle commence à augmenter en fin de journée, lorsque la luminosité baisse, pour atteindre un maximum pendant la nuit. À l’inverse, l’exposition à la lumière du matin freine sa production et facilite le réveil.

La mélatonine a un impact direct sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Un taux suffisant favorise un endormissement rapide et un sommeil profond et réparateur. À l’inverse, une production insuffisante ou perturbée peut entraîner des insomnies, un sommeil léger ou encore des réveils nocturnes fréquents.

Le cortisol : l’hormone du stress qui régule votre énergie et votre vigilance

Le cortisol, souvent surnommé l’hormone du stress, joue un rôle central dans la régulation du cycle veille-sommeil. Sécrété par les glandes surrénales, son taux augmente naturellement au petit matin pour favoriser l’éveil et l’énergie, puis diminue progressivement au cours de la journée pour atteindre son niveau le plus bas la nuit, facilitant ainsi l’endormissement.

Cependant, un déséquilibre du cortisol peut nuire à la qualité du sommeil. En cas de stress chronique, la production de cortisol reste élevée, ce qui perturbe les rythmes biologiques, retarde l’endormissement et fragmente le sommeil.

Les interactions complexes avec d’autres hormones

L’adénosine : l’hormone naturelle qui déclenche la somnolence

L’adénosine est un messager chimique essentiel qui régule notre besoin de sommeil. Plus nous restons éveillés, plus son niveau augmente dans le cerveau, créant une pression de sommeil qui nous pousse à dormir. Inversement, pendant la nuit, ses concentrations diminuent, facilitant un réveil naturel le matin.

Le rôle de l’adénosine dans l’accumulation de fatigue

L’accumulation d’adénosine au fil de la journée favorise la sensation de somnolence et prépare le corps à l’endormissement. Son action contribue directement à la régulation du cycle veille-sommeil. Lorsque ses niveaux sont élevés, l’envie de dormir devient plus intense. Pendant le sommeil, cette pression retombe, ce qui permet de se réveiller plus alerte.

La caféine : un inhibiteur de l’adénosine

La caféine, présente dans le café, le thé ou certaines boissons énergisantes, agit en bloquant les récepteurs d’adénosine dans le cerveau. Cela retarde l’apparition de la somnolence et peut perturber l’endormissement, surtout si elle est consommée en fin de journée. Une consommation excessive ou tardive de caféine est souvent associée à des troubles du sommeil.

Les hormones sexuelles : œstrogènes et progestérone

Tant les hommes que les femmes produisent des hormones sexuelles qui influencent fortement les schémas du sommeil. Ces influences peuvent varier en fonction des cycles hormonaux spécifiques chez chaque sexe.

Chez les femmes

Les fluctuations des œstrogènes de la la progéstérone au cours du cycle menstruel peuvent affecter la qualité du sommeil. Durant la phase lutéale (après l’ovulation), les niveaux de progestérone augmentent, ce qui a souvent un effet sédatif. Certaines femmes ressentent aussi une aggravation des symptômes d’insomnie et de mauvais qualité du sommeil pendant le syndrome prémenstruel (SPM)

Grossesse : Les niveaux élevés d’hormones comme la progestérone peuvent induire un sommeil excessif au début et aggraver l’insomnie au troisième trimestre.
Ménopause : Les baisses soudaines des œstrogènes et de la progestérone peuvent provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, interrompant ainsi le sommeil.

Chez les hommes

Chez les hommes, une baisse progressive de la testostérone avec l’âge a été associée à :

une diminution de la qualité du sommeil,
une augmentation des troubles du sommeil, notamment le syndrome d’apnée obstructive du sommeil.

Cycle menstruel et sommeil

Les variations hormonales pendant le cycle menstruel influencent directement le sommeil. Durant la phase lutéale(après l’ovulation), la progestérone augmente et peut avoir un effet sédatif, facilitant l’endormissement. En revanche, pendant le syndrome prémenstruel (SPM), certaines femmes rapportent une augmentation de l’insomnie et une diminution de la qualité du sommeil.

Grossesse et sommeil

Pendant la grossesse, les taux élevés de progestérone et de relaxine peuvent entraîner une somnolence accrue en début de grossesse, mais aussi des troubles du sommeil au troisième trimestre : insomnies, réveils fréquents et inconfort physique dû au développement du fœtus.

Ménopause et sommeil

La ménopause provoque une chute brutale des œstrogènes et de la progestérone, ce qui peut entraîner:

des bouffées de chaleur nocturnes,
des sueurs perturbant le sommeil,
et une diminution de la mélatonine liée à l’âge, accentuant les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes.

Habitudes de vie et sommeil : comment votre mode de vie influence vos hormones du sommeil

Ajuster son mode de vie et ses habitudes quotidiennes ça permet d’améliorer naturellement la régulation des hormones du sommeil, telles que la mélatonine, le cortisol et l’adénosine. Ces ajustements favorisent un sommeil plus réparateur, une meilleure qualité de repos et un endormissement plus naturel.

Maintenir une routine de sommeil régulière: se coucher et se lever à des heures fixes chaque jour permet de synchroniser l’horloge biologique et de stimuler la production naturelle de mélatonine.

Réduire l’exposition à la lumière bleue: l’utilisation d’écrans en soirée peut freiner la sécrétion de mélatonine. Privilégier les filtres de lumière bleue ou une déconnexion numérique avant le coucher aide à préserver un rythme circadien sain.

Gérer le stress pour équilibrer le cortisol: des pratiques comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga contribuent à faire baisser les niveaux de cortisol, souvent responsables des insomnies ou des réveils nocturnes.

Pratiquer une activité physique modérée: faire du sport en journée aide à réguler les hormones du sommeil comme l’adénosine et le cortisol. L’exercice améliore la durée et la profondeur du sommeil, tout en réduisant le stress et l’anxiété.

Limiter les stimulants avant le coucher: la caféine et les repas lourds en fin de journée peuvent perturber l’endormissement. À l’inverse, consommer des aliments riches en tryptophane comme les légumineuses, la dinde ou les œufs favorise la synthèse de mélatonine.

Sommeil et hormones : pourquoi nous ne sommes pas tous égaux ?

Il existe divers facteurs influençant comment les hormones affectent notre sommeil, créant une variabilité parmi les individus.

Âge : Les niveaux hormonaux changent avec l’âge, modifiant ainsi les besoins de sommeil.
Sexe : Comme discuté, le sexe influence grandement les variations hormonales et leurs effets.
Mode de vie : Le stress, l’alimentation, et l’exercice peuvent tous modifier les niveaux hormonaux.
Génétique : Certains individus peuvent être naturellement prédisposés à un déséquilibre hormonal.

Adaptation individuelle

Chaque personne doit trouver ce qui fonctionne pour eux afin de gérer efficacement leur bilan hormonal. Consulter des professionnels de santé lorsqu’on observe des perturbations persistantes reste une bonne pratique.

Remèdes naturels et supplémentation

Suppléments de mélatonine

Pour ceux ayant du mal à initier le sommeil, les suppléments de mélatonine sont disponibles sans ordonnance. Ils peuvent être particulièrement utiles pour les travailleurs de nuit ou ceux souffrant de décalage horaire. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une nouvelle supplémentation.

Phytothérapie et compléments alimentaires

Des plantes comme la valériane, la camomille et la lavande ont été traditionnellement utilisées pour promouvoir le sommeil en réduisant l’anxiété et en équilibrant le système hormonal. De plus, des minéraux et vitamines tels que le magnésium et la vitamine B6 jouent aussi un rôle crucial en supportant la production naturelle de mélatonine et la régulation du cortisol.

Découvrir le produit

La prise de [MY] Essentiels Sérénité va également favoriser un meilleur sommeil grâce à la présence de Griffonia, précurseur de sérotonine. Cette hormone participe à la bonne synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans la gestion de l’humeur, du sommeil et des comportements alimentaires.

Probiotiques et microbiome

Des études émergentes montrent un lien entre la santé intestinale et les cycles de sommeil, impliquant que les probiotiques pourraient influencer la régulation hormonale. Un microbiome équilibré peut contribuer à une meilleure absorption des nutriments nécessaires à la production des hormones du sommeil.