Comment réduire le taux de cortisol naturellement ?

Comprendre ce qu’est le cortisol

Toute personne peut se retrouver avec une excès de cortisol, mais avant de comprendre les solutions pour baisser son taux de cortisol, comprenons sont rôle et son origine.

Le cortisol est une hormone stéroïdienne fabriquée par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins. Cette hormone qui porte le nom d”hormone du stress” va jouer un rôle essentiel lors de situations stressantes. En tant que glucocorticoïdes, le cortisol intervient dans la régulation de nombreux processus dans le corps, notamment le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, il aide également à contrôler l’inflammation. De plus, il influence directement vos cycles de sommeil, la pression artérielle et le niveau de sucre dans le sang.

Sa production est régulée par l’ypothalamus et l’hypohyse, deux parties du cerveau qui gèrent l’équilibre hormonal. Ce mécanisme fait partie de l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien (GPA), qui ajuste en permanence la quantité de cortisol produite selon les besoins du corps et les situations auxquelles on est confrontés. En résumé, le cortisol est essentiel pour coordonner différentes fonctions corporelles et permettre à notre organisme de gérer les défis quotidiens.

A quoi sert le cortisol dans notre corps ?

Le cortisol est une hormone clé pour le maintien de l’équilibre (homéostasie) et la santé de notre organisme.

Ses fonctions vitales :

• Régulation du Métabolisme : Il est essentiel dans la régulation des glucides, des lipides et des protéines. En stimulant la production de glucose par le foie, le cortisol augmente la glycémie, offrant ainsi une source d’énergie rapide en situations de stress.
• Réponse au Stress : En réponse au stress, physique ou émotionnel, le cortisol augmente la pression artérielle, la fréquence cardiaque, et la température corporelle, préparant le corps à agir rapidement. Cette libération de cortisol améliore également la disponibilité du glucose dans le sang et mobilise les réserves énergétiques.
• Fonctions Immunitaires et Inflammatoires : Le cortisol possède des propriétés anti-inflammatoires en inhibant certaines fonctions du système immunitaire. Toutefois, une exposition prolongée peut affaiblir la réponse immunitaire, augmentant le risque d’infections et de maladies auto-immunes.
• Régulation de l’Humeur et du Cycle Circadien : Il influence également les régions cérébrales responsables de l’humeur, de la motivation, et de la peur. Sa sécrétion suit un rythme quotidien, avec un pic le matin et un minimum la nuit, contribuant à la régulation du cycle circadien.
• Autres Fonctions : Le cortisol aide à réguler la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang, et ralentit les fonctions non essentielles en situation de stress, comme la digestion, la reproduction, et la croissance. Il est également crucial pour la maturation des poumons du fœtus et le maintien des fonctions vitales en périodes de stress.
• En conclusion, le cortisol est une hormone indispensable qui orchestre de multiples fonctions corporelles, assurant une réponse efficace aux défis et stress du quotidien.

Cependant, lorsque le taux de cortisol reste élevé sur une période prolongée, cela peut entraîner divers problèmes de santé comme une prise de poids, une faiblesse musculaire et même des troubles du sommeil. D’où l’importance d’en comprendre les impacts et de prendre des mesures baisser son taux de cortisol.

Quels sont les niveaux “normaux” de cortisol ?

Au fur et à mesure de la journée, la concentration en cortisol fluctue dans le sang, influencée par divers éléments tels que l’heure, l’âge, le sexe ainsi que votre état des santé général. Le cortisol présente un rythme nycthéméral, c’est-à-dire que sa production atteint un pic le matin, avant de diminuer tout au long de la journée. Typiquement, les niveaux de cortisol sont au plus haut entre 6h et 8h du matin et atteignent leur niveau le plus bas au alentours de minuit.

Les niveaux de cortisol considérés comme normaux varient selon le moment de la journée où le prélèvement est effectué. Pour un adulte, elle se présente comme suit :

• Matin (8 h) : 275 à 685 nmol/L (100 à 250 µg/L)
• Midi (12 h) : 190 à 465 nmol/L (70 à 170 µg/L)
• Après-midi (16 h) : 165 à 300 nmol/L (60 à 110 µg/L)
• Soir (20 h) : 110 à 250 nmol/L (40 à 90 µg/L)
• Minuit (24 h) : 55 à 190 nmol/L (20 à 70 µg/L)

Les facteurs principaux qui vont influencer ces niveaux sont :

• Les estrogènes (présents dans les contraceptifs ou pendant la grossesse) peuvent faire augmenter ces niveaux.
• L’obésité, le stress physique et émotionnel, ainsi que certaines conditions médicales comme l’hyperthyroïdie, peuvent élever le cortisol.
• Le stress chronique, il est probablement le facteur le plus présent.

Les femmes : plus exposées ?

Le syndrome de Cushing, qui se caractérise par un taux élevé de cortisol, touche à la fois les hommes et les femmes. Cependant, certaines manifestations peuvent différer selon le sexe. Nous mettons l’accent sur les symptômes associés à des niveaux de cortisol élevés en prêtant une attention particulière aux différences obersvées chez les femme.

Symptômes généraux

Les symptômes d’un excès de cortisol incluent :

• Prise de poids : Notamment autour du tronc et de la partie supérieure du dos, avec un visage arrondi et une bosse de bison entre les épaules.
• Acné et peau fragile : La peau devient plus mince, plus sujette aux ecchymoses et aux vergetures.
• Faiblesse musculaire : Une diminution de la masse musculaire et une fatigue accrue lors d’efforts physiques.
• Hypertension artérielle et diabète : Une élévation de la pression artérielle et le développement possible du diabète de type 2 sont des conséquences d’un taux élevé de cortisol.
• Troubles du sommeil et de l’humeur : L’anxiété, la nervosité, la dépression et les difficultés de concentration font également partie des symptômes.
• Symptômes Chez les Femmes
• En plus des symptômes généraux, les femmes peuvent éprouver des signes spécifiques tels que :
• Hirsutisme : Une croissance excessive de poils sur le visage et le corps.
• Irregularités menstruelles : Des cycles menstruels irréguliers ou une absence de règles.
• Troubles de la fertilité : Des difficultés à concevoir dues à des déséquilibres hormonaux provoqués par l’excès de cortisol.
• Autres Considérations
• Il est essentiel de souligner que les femmes, notamment celles qui prennent des contraceptifs oraux ou qui ont des troubles hormonaux, peuvent être plus affectées par les variations du niveau de cortisol. Néanmoins, le syndrome de Cushing n’est pas plus courant chez les femmes que chez les hommes, bien que les manifestations cliniques puissent varier selon le sexe.

Les symptômes d’un excès de cortisol

L’excès de cortisol est intimement lié au syndrome de Cushing, il entraîne une cascade de symptômes significatif parfois graves. Voici une liste complète des plus courants :

Changements Physiques

L’un des signes les plus évidents d’un excès de cortisol est la redistribution de la graisse corporelle, entraînant une prise de poids notable, surtout autour du tronc et de la partie supérieure du dos, caractérisée par une bosse de bison entre les épaules. Le visage prend également une forme plus ronde et rouge, souvent décrite comme un « faciès lunaire ».

Problèmes Cutanés

La peau devient plus fine, ce qui la rend plus sujette aux ecchymoses et aux vergetures, particulièrement sur l’abdomen, les hanches, les cuisses et les bras. La guérison des plaies est aussi plus lente.

Troubles Musculaires et Osseux

Le cortisol en excès provoque une diminution de la masse musculaire et une faiblesse générale, ainsi qu’une diminution de la densité osseuse, ou ostéoporose, augmentant le risque de fractures.

Troubles Métaboliques et Cardiovasculaires

Un excès de cortisol peut mener à l’hypertension, au diabète de type 2, et augmenter le risque de formation de calculs rénaux et de caillots sanguins.

Troubles Neurologiques et Psychologiques

Cet état peut causer des troubles du sommeil, anxiété, nervosité, dépression, ainsi que des difficultés de concentration et de mémoire. Dans les cas sévères, il peut même entraîner des hallucinations et d’autres problèmes mentaux.

Troubles Hormonaux et Reproductifs

Chez les femmes, cela peut se traduire par des irrégularités menstruelles, une baisse de la libido, et des signes de virilisation comme l’acné, une voix plus grave, et une pilosité faciale et corporelle excessive (hirsutisme). Chez les hommes, les symptômes incluent une réduction de la libido, des dysfonctions érectiles, et une baisse de la fertilité.

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé si vous rencontrez plusieurs de ces symptômes, car un diagnostic et un traitement précoces peuvent grandement améliorer les perspectives de récupération et de gestion de l’excès de cortisol.

Comment réduire son taux de cortisol ?

Pour réduire de manière naturelle le taux de cortisol dans votre corps, il est essentiel d’adopter une approche globale qui englobe le mode de vie, l’alimentation, l’exercice physique, et les techniques de gestion du stress. Voici le stratégie éprouvées pour diminuer votre taux de cortisol :

Sommeil et Rythme Circadien

Un sommeil réparateur est essentiel pour équilibrer les niveaux de cortisol. Visez entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit et essayez de respecter des horaires de sommeil réguliers. Adopter une routine de sommeil constante peut aider à réguler le cortisol et améliorer la qualité de votre sommeil.

Activité Physique

Pratiquer régulièrement une activité physique modérée, comme la marche, le yoga ou la natation, peut contribuer à baisser le taux de cortisol. Il est important de trouver le juste milieu et d’éviter les exercices trop intenses qui pourraient, au contraire, augmenter temporairement le cortisol.

Gestion du Stress

Les méthodes de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga du rire, sont essentielles pour contrôler le cortisol. Apprendre à identifier et à gérer les pensées stressantes joue également un rôle clé dans la réduction du cortisol.

Alimentation

Adopter une alimentation riche en nutriments, incluant des légumes, des fruits, des graisses saines et des protéines de qualité, est fondamental pour réguler le cortisol. Limitez la consommation d’aliments transformés, de caféine, d’alcool et d’édulcorants artificiels, qui peuvent augmenter l’anxiété et le taux de cortisol.

Compléments Alimentaires

Les plantes adaptogènes comme la rhodiola rosea, le saffran, le griffonia, et la vitamine C sont réputées pour leur capacité à réduire le cortisol. Ces suppléments soutiennent la fonction des glandes surrénales et diminuent le stress oxydatif.

Activités de Loisir et Interactions Sociales

Les loisirs et les interactions sociales positifs, tels que le jardinage, l’écoute de musique relaxante, et le rire, sont bénéfiques pour réduire le cortisol et améliorer le bien-être.

Psychothérapie et Détente

La psychothérapie et les pratiques de relaxation sont des outils efficaces pour gérer le stress et diminuer le cortisol. Consacrer du temps à la détente et à des activités apaisantes favorise l’équilibre hormonal et le bien-être général.

En intégrant ces stratégies dans votre quotidien, vous pourrez réduire significativement votre taux de cortisol et améliorer votre santé globale.

Conclusion

Comprendre les fonctions du cortisol, reconnaître les symptômes d’un excès de cette hormone et connaître les méthodes pour le réguler est essentiel. Adopter un mode de vie sain — caractérisé par un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée, une pratique régulière d’exercices physiques et l’application de techniques de gestion du stress — peut réduire significativement les niveaux de cortisol. Intégrer ces changements dans votre quotidien est une démarche bénéfique pour améliorer votre bien-être global et prévenir les problèmes de santé liés à un excès de cortisol.

Sources :

https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.4141/cjas95-029

https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/f86-125