Comment réguler son équilibre hormonal en 5 points ?

Connaître notre corps

Connaître son corps est le plus important pour éviter un dérèglement hormonal, nous allons vous accompagner dans cette familiarisation avec celui-ci et vous aider à comprendre le fonctionnement de vos hormones féminines ainsi que vos organes qui sont en charge de produire et de réguler vos hormones.

Les hormones féminines principales sont les œstrogènes et la progestérone, sécrétées par les ovaires en suivant le cycle menstruel, dont les règles sont une manifestation visible. Notamment, la progestérone, également connue comme l’hormone calmante, joue un rôle dans le maintien de la bonne humeur, tandis que l’ocytocine, souvent appelée l’hormone des câlins, contribue au sentiment de détente et de connexion.

Les œstrogènes, composés de l’estradiol, l’estrone et l’estriol, jouent un rôle crucial dans le développement des caractéristiques sexuelles féminines telles que la poitrine, les hanches, la distribution des graisses, la pilosité et la modulation de la voix. Ils influencent également de nombreux systèmes (osseux, musculaire, nerveux, cutané, cardiovasculaire…) et offrent une protection contre diverses affections. Leur action englobe la croissance et la maturation des follicules ovariens et la préparation de l’utérus à accueillir un embryon potentiel, en épaississant l’endomètre.

Un pic d’œstrogènes, survenant deux jours avant l’ovulation, déclenche la libération de l’ovule et la production de glaire cervicale, facilitant ainsi la progression des spermatozoïdes.

La progestérone, quant à elle, complète l’action des œstrogènes. Sécrétée par le corps jaune après l’ovulation, elle stabilise l’endomètre pour l’implantation de l’embryon, inhibe les contractions utérines et stimule la vascularisation de la muqueuse utérine. Elle prépare aussi les glandes mammaires à la lactation. En l’absence de fécondation, la chute de progestérone conduit au détachement de l’endomètre et déclenche les règles.

Le cerveau, à travers l’hypothalamus et l’hypophyse, régule la production d’œstrogènes et de progestérone. L’hypothalamus sécrète la gonadolibérine (GnRH), qui incite l’hypophyse à libérer l’hormone folliculostimulante (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH). La FSH stimule la croissance des follicules ovariens et la production d’œstrogènes, tandis que la LH déclenche l’ovulation et la formation du corps jaune. Les œstrogènes et la progestérone modulent la sécrétion de GnRH, de FSH et de LH par un mécanisme de rétroaction négative, évitant ainsi une surproduction hormonale.

Vous comprenez maintenant que le système hormonal féminin est un ensemble complexe et dynamique, impliquant divers organes et hormones et fonctionnant selon un rythme cyclique. Il est sensible à de multiples facteurs, tant internes qu’externes, susceptibles de le perturber et de provoquer des déséquilibres hormonaux.

Pour les hommes comme pour les femmes, maintenir l’équilibre hormonal est essentiel à une bonne santé. Les hormones jouent un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles différentes, notamment l’humeur, le métabolisme, la reproduction, etc. Lorsque vos hormones sont déséquilibrées, cela peut entraîner toute une série de problèmes, dont la prise de poids, la fatigue, l’anxiété et même la dépression chronique.

Heureusement, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour garder vos hormones sous contrôle et préserver votre équilibre hormonal naturellement !

Nos hormones et leurs effets

Les hormones féminines, telles que les œstrogènes et la progestérone, jouent un rôle crucial dans divers aspects de notre vie, affectant notre développement, notre capacité de reproduction, notre santé et notre bien-être général.

Examinons de plus près l’impact de ces hormones féminines sur notre organisme à différents stades :

Sur le développement sexuel : Elles sont essentielles à l’apparition des caractéristiques sexuelles féminines durant la puberté, telles que la croissance des seins et des hanches, ainsi que l’apparition des poils pubiens et axillaires. Elles contribuent également à la maturation des organes génitaux.

Sur le cycle menstruel : Elles régulent le cycle menstruel, orchestrant la production et la libération d’un ovule par les ovaires, et préparant l’utérus à une potentielle grossesse. La variation de ces hormones au cours du cycle influence directement ce processus, avec une prédominance des œstrogènes avant l’ovulation et de la progestérone après celle-ci. La diminution de ces hormones déclenche les menstruations.

Sur la grossesse : Indispensables à la conception, au maintien et au bon déroulement de la grossesse, les hormones féminines augmentent significativement durant cette période. Les œstrogènes favorisent la fécondation, tandis que la progestérone évite le rejet de l’embryon, contribuant au développement du fœtus et à la préparation de l’allaitement.

Sur l’allaitement : La progestérone inhibe la lactation durant la grossesse, mais sa chute post-accouchement favorise la montée laiteuse. Les œstrogènes et la prolactine stimulent la production de lait, tandis que l’ocytocine en facilite l’éjection durant l’allaitement.

Sur la ménopause : Avec l’âge, la production d’hormones féminines diminue jusqu’à l’arrêt des ovaires, marquant l’entrée en ménopause, généralement autour de 50 ans. Cette baisse entraîne divers symptômes tels que bouffées de chaleur, troubles du sommeil, de l’humeur et de la libido, parfois accompagnés de déséquilibres des glandes surrénales.

Sur l’humeur : Les hormones féminines influencent également notre état émotionnel et notre comportement. Les œstrogènes peuvent avoir des effets antidépresseurs et anxiolytiques, tandis que la progestérone agit comme un calmant. Leurs variations peuvent ainsi affecter notre humeur et notre bien-être psychologique.

Sur la sexualité : Ces hormones jouent un rôle clé dans le désir et le plaisir sexuels, avec les œstrogènes stimulant la libido et la progestérone ayant l’effet inverse. Leur fluctuation peut donc impacter notre vie sexuelle.

Sur la santé : Les œstrogènes offrent une protection contre diverses maladies, contribuant à la santé des os, du cœur, et d’autres organes, tandis que la progestérone possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Cependant, un déséquilibre hormonal peut favoriser l’apparition de certaines conditions médicales.

Les solutions efficaces pour rééquilibrer nos hormones

Étant donné le rôle important des hormones féminines sur notre santé, notre bien-être, notre humeur, notre sommeil, notre poids et notre beauté, il est essentiel de comprendre que des facteurs tels que l’âge, le stress, la pollution, l’alimentation ou encore la ménopause peuvent perturber leur équilibre. Heureusement, il existe des approches naturelles pour restaurer cet équilibre hormonal.

Voici quelques-unes des méthodes les plus efficaces pour rééquilibrer nos hormones.

Pourquoi le sommeil est-il important pour maintenir l’équilibre hormonal ?

Le sommeil joue un rôle crucial dans l’équilibre hormonal. Lorsque vous ne dormez pas assez, cela perturbe les rythmes circadiens naturels de votre corps et peut entraîner une augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Pour préserver votre équilibre hormonal, essayez de dormir de 7 à 8 heures chaque nuit. Pour stimuler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, il est également fortement recommandé de ne pas dîner tard ( avant 20h) et de fuir la lumière bleue des écrans au moins 3h avant le coucher.

Le sommeil stimule la production de mélatonine, connue comme l’hormone du sommeil, sécrétée par la glande pinéale en réponse à l’obscurité. Elle joue un rôle majeur dans la synchronisation des rythmes circadiens, affectant le sommeil, l’éveil, la température corporelle et la digestion. La mélatonine facilite le sommeil en induisant la relaxation et la baisse de la température corporelle, tout en ayant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle interagit également avec d’autres hormones, régulant ainsi le cycle du sommeil et contribuant à notre bien-être général. De plus, le sommeil régule la production d’insuline, essentielle pour la gestion de la glycémie. Un sommeil adéquat aide à maintenir des niveaux normaux d’insuline, prévenant ainsi les troubles métaboliques tels que le diabète ou l’obésité.

Pour améliorer notre sommeil, voici quelques habitudes bénéfiques :

• Adopter un horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end.
• Éviter les sources de lumière artificielle avant le coucher, favoriser une lumière tamisée ou utiliser des rideaux occultants.
• Minimiser les sources de bruit perturbant le sommeil, en utilisant par exemple des bouchons d’oreille.
• Éviter les substances excitantes comme la caféine ou l’alcool avant de dormir.
• Privilégier des repas légers le soir pour éviter les troubles digestifs.
• Pratiquer une activité physique régulière mais pas trop tardive.
• Créer un rituel de coucher pour se détendre et se préparer au sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, il existe un certain nombre de produits naturels que vous pouvez essayer, notamment en prenant des compléments alimentaires contenant du magnésium comme [MY] Essentiels Sérénité.

Ce produit a été spécialement développé pour favoriser un meilleur sommeil et par ailleurs, une meilleure énergie physique et mentale.

Comment le stress affecte-t-il nos hormones ?

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une perturbation hormonale généralisée, le cortisol étant une hormone pouvant être dégradée de la progestérone. Pour réduire le stress et contrôler vos hormones, assurez-vous de prendre du temps pour vous chaque jour pour vous détendre et déstresser. Que ce soit en suivant un cours de yoga, en lisant votre livre préféré ou en faisant une longue promenade en plein air, trouvez ce qui vous convient et faites-en une priorité dans votre vie. 30 minutes de marche rapide par jour et/ou 20 minutes de méditation peuvent vous aider à réguler votre stress de manière très efficace. Des plantes adaptogènes comme l’ashwagandha ont également démontré leurs bénéfices sur la modulation du cortisol.

Les effets d’un déséquilibre hormonal lié au stress peuvent être divers, affectant notamment :

• Le cycle menstruel, la fertilité, la libido, chez les femmes, par une baisse des œstrogènes et de la progestérone.
• La masse musculaire, la force, la qualité du sperme chez les hommes, par une baisse de la testostérone.
• Le poids, la résistance à l’insuline, par une augmentation de la glycémie.
• La santé mentale, par des altérations du fonctionnement cérébral.
• La densité osseuse, par une fragilité accrue des os.
• Le système immunitaire, par une baisse des défenses.
• Le sommeil et l’horloge biologique, par une diminution de la mélatonine.
• La thyroïde et le développement, par une perturbation des hormones thyroïdiennes.

Quels aliments favorisent l’équilibre hormonal ?

L’équilibre hormonal joue un rôle crucial dans notre santé, bien-être, humeur, libido, sommeil, poids et beauté. Mais quels aliments et nutriments peuvent nous aider à maintenir cet équilibre, et comment les intégrer efficacement dans notre alimentation ?

Ce que vous mangez a un impact direct sur vos niveaux d’hormones. Pour préserver naturellement votre équilibre hormonal, il est important d’adopter un régime riche en aliments complets comme les fruits et les légumes, tout en évitant autant que possible les aliments transformés. En outre, veillez à inclure dans votre alimentation une grande quantité d’aliments riches en protéines ainsi que des graisses saines comme les avocats et l’huile d’olive. Découvrez des recettes saines dans notre carnet de recettes saines et bonnes pour un meilleur équilibre hormonal.

Voici une sélection d’aliments et de nutriments clés pour soutenir la production et la régulation des hormones féminines :

Les aliments riches en zinc : Essentiel à la synthèse des hormones sexuelles comme les œstrogènes et la progestérone, le zinc aide également à la maturation des ovules et à la régulation du cycle menstruel. On le trouve principalement dans le chocolat noir, les cacahuètes, la viande de bœuf, le veau, l’agneau, le crabe et les huîtres. Pour les femmes, la dose quotidienne recommandée est de 10 mg, et de 15 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Les aliments riches en acides gras oméga-3 : Ces acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement cellulaire et hormonal, sont présents dans les poissons gras, les noix, les œufs, les sardines, les truites, le saumon, le thon et les huîtres. Il est conseillé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine ou de recourir à des compléments d’huile de poisson ou d’huile de lin.

Les aliments riches en fibres : Bénéfiques pour le transit intestinal, la satiété, le contrôle de la glycémie et le cholestérol, les fibres favorisent également l’élimination de l’excès d’œstrogènes. Les sources principales incluent les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les brocolis. La consommation recommandée est de 25 g par jour pour les femmes et de 30 g pour les hommes.

Les aliments riches en iode, sélénium, vitamine D et vitamine B12 : Ces nutriments soutiennent le fonctionnement de la thyroïde, productrice d’hormones thyroïdiennes essentielles au métabolisme. L’iode se trouve dans les produits de la mer, le lait, les œufs et les algues. Le sélénium, qui protège la thyroïde, est présent dans les noix du Brésil, les fruits de mer et les champignons. La vitamine D, disponible dans les produits laitiers et les poissons gras, et la vitamine B12, trouvée dans les produits d’origine animale, sont également cruciales.

Les aliments riches en phytoestrogènes : Ces substances végétales, similaires aux œstrogènes, peuvent moduler l’activité hormonale féminine. On les trouve dans le soja, les graines de lin, les légumes crucifères, les fruits rouges et le thé vert. Il est recommandé de les consommer avec modération, de préférence sous forme de compléments alimentaires, pour éviter d’éventuels effets secondaires.

Comment l’exercice physique contribue à équilibrer nos hormones ?

L’exercice n’est pas seulement excellent pour votre santé physique ; il fait également des merveilles pour votre santé mentale et peut aider à maintenir vos niveaux d’hormones et un équilibre hormonal. Lorsque vous faites de l’exercice, vous libérez des endorphines qui ont des effets bénéfiques sur l’humeur et aident à réduire le niveau de stress. De plus, l’exercice régulier peut aider à réguler les niveaux d’insuline et à améliorer la qualité du sommeil, deux facteurs importants pour préserver l’équilibre hormonal. 

L’activité physique impacte positivement notre système hormonal, stimulant la production de certaines hormones tout en régulant d’autres. Voici des effets notables de l’exercice sur nos hormones :

L’exercice physique augmente les endorphines : Ces hormones, qui atténuent la douleur et génèrent du bien-être, du plaisir et de l’euphorie, sont libérées lors d’efforts physiques mais également en réponse au stress, à la peur, à la joie ou au rire. Elles possèdent des propriétés antidépressives, anxiolytiques et relaxantes, et peuvent améliorer le sommeil, la libido et la confiance en soi. Les endorphines influencent également les hormones sexuelles, augmentant les œstrogènes chez la femme et la testostérone chez l’homme.

L’exercice physique diminue le cortisol : Connue comme l’hormone du stress, le cortisol est produit en réponse à des situations de danger. Bien qu’utile en cas de stress aigu, un taux élevé de cortisol sur le long terme peut inhiber la production d’autres hormones. L’exercice aide à réduire le cortisol, favorisant la relaxation et la libération d’endorphines.

L’exercice physique régule l’insuline : Essentielle pour l’utilisation du glucose par les cellules, l’insuline voit sa production régulée par l’exercice, ce qui aide à prévenir ou traiter des troubles métaboliques comme le diabète ou l’obésité.

L’exercice physique influence les hormones sexuelles : Il modifie la production des hormones sexuelles, ajustant leur niveau selon l’intensité et le type d’exercice.

Quant aux types d’exercices recommandés :

Les exercices cardiovasculaires, tels que la course, le vélo ou la natation, améliorent la régulation hormonale en augmentant les endorphines, diminuant le cortisol, et régulant l’insuline. Une pratique quotidienne de 30 minutes à intensité modérée est conseillée.

Les exercices de renforcement musculaire, comme la musculation ou le pilates, favorisent la production d’hormones de croissance et de testostérone, contribuant ainsi à l’équilibre hormonal. L’idéal est de les pratiquer au moins deux fois par semaine, en ciblant différents groupes musculaires.

Les exercices de souplesse et de mobilité, tels que le yoga ou le tai-chi, réduisent le cortisol et favorisent la détente et le sommeil, tout en ayant un impact positif sur l’équilibre hormonal. Une séance hebdomadaire est recommandée pour en tirer des bénéfices.

En conclusion, l’exercice physique est un pilier pour l’équilibre hormonal, offrant des bienfaits multiples sur notre santé et notre bien-être. Une routine d’activité physique régulière, adaptée et variée, est la clé pour optimiser cet équilibre.

Comment éviter les toxines et les perturbateurs endocriniens pour maintenir l’équilibre hormonal ?

Les toxines environnementales peuvent perturber l’équilibre hormonal en imitant ou en interférant avec l’action des hormones dans le corps. Pour vous protéger de ces toxines nocives, évitez autant que possible d’utiliser des produits chimiques de synthèse et veillez à choisir des fruits et légumes biologiques lorsque cela est possible. Veillez également à consommer de l’eau filtrée pour éviter de boire des contaminants qui pourraient perturber vos niveaux d’hormones. L’équilibre hormonal est vulnérable aux substances chimiques présentes dans notre environnement, connues sous le nom de toxines ou perturbateurs endocriniens (PE).

Les déséquilibres hormonaux peuvent causer des ravages sur notre santé physique et mentale, mais heureusement, il y a des choses que nous pouvons faire pour les empêcher de se produire en premier lieu ! 

Les toxines et les PE peuvent influencer les hormones de plusieurs manières, notamment par :

• La mimique hormonale : des substances comme le bisphénol A imitent ou bloquent l’action des hormones naturelles.
• L’interférence hormonale : des éléments comme les phtalates perturbent la production et le fonctionnement des hormones.
• La modulation hormonale : des composés comme les oméga-3 peuvent ajuster l’activité hormonale, compensant des déséquilibres.

Pour réduire notre exposition aux toxines et PE, adoptons des pratiques quotidiennes simples :

• Filtrer l’eau pour éliminer les contaminants et préférer des bouteilles en matériaux sûrs.
• Opter pour des produits biologiques et des aliments naturels, évitant les produits chimiques nocifs.
• Privilégier des emballages non plastiques et des contenants plus sains comme le verre ou l’inox.
• Choisir des cosmétiques naturels, sans substances dangereuses et en se référant à des bases de données fiables pour vérifier leur composition.
• Sélectionner des produits d’entretien écologiques, favorisant des alternatives naturelles pour le nettoyage.
• Adopter des vêtements en matières naturelles, évitant les textiles synthétiques et les traitements chimiques.
• Aérer son habitat pour diminuer les polluants intérieurs et utiliser des solutions naturelles pour purifier l’air.

En suivant les conseils décrits ci-dessus – dormir suffisamment, réduire les facteurs de stress, avoir une alimentation saine, faire de l’exercice régulièrement et éviter les toxines environnementales – vous pouvez contribuer à l’équilibre de vos hormones et jouir ainsi d’une meilleure santé ! Vous pouvez aussi retrouvez notre gamme de produits naturels et développés avec des experts en santé naturelle pour devenir la meilleure alliée de vos hormones et préserver le bon maintien de votre équilibre hormonal.

Vous pouvez retrouver sur notre page les conseils et avis de nos experts ! Consultez nos experts