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Comment peut-on agir sur notre niveau de cortisol ?

TOUT SAVOIR SUR LE CORTISOL

Le cortisol est une hormone corticostéroïdienne produite par les glandes surrénales qui, comme son nom l’indique, sont de petites glandes situées au-dessus des reins. Elle est appelée hormone du stress, c’est-à-dire qu’elle est sécrétée en réponse à un stress. Le cortisol permet donc de réguler la réponse du corps au stress, diminuer l’inflammation, réguler la tension artérielle et la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il a également un rôle dans le métabolisme des lipides, glucides et protéines et dans le cycle circadien (horloge interne du corps humain). 

Néanmoins, en trop grande quantité, le cortisol a des conséquences néfastes sur notre organisme :  fringales, prise de poids, altération de la réponse immunitaire, du sommeil… 

Au-delà d’un certain seuil, il a l’effet inverse en devenant pro-inflammatoire : surviennent alors des douleurs, de la fatigue, notre microbiote est altéré… 

De plus, il entraîne un déficit en progestérone. En effet, le cortisol et la progestérone ont le même précurseur, la prégnénolone, lui-même produit par le cholestérol. Il faut savoir que le corps féminin privilégiera toujours le cortisol à la progestérone car il veut nous maintenir en vie, la reproduction passe alors au second plan, cela peut donc être embêtant dans les phases de vie d’une femme. 

Ainsi, il est nécessaire d’ apprendre à réguler son taux de cortisol par l’exercice physique, les exercices de respiration, ainsi que l’alimentation. C’est ce que nous allons voir dans cet article.

L’Exercice physique

L’exercice physique peut être perçu par votre corps comme une forme de stress physique, entraînant une augmentation du taux d’adrénaline et de cortisol. Et oui, cela est nécessaire pour adapter votre corps à la pratique sportive en activant notamment le catabolisme (dégradation) des nutriments comme les lipides, les protéines, les glucides et diverses vitamines et minéraux.

Lors d’un effort physique, le cortisol est sécrété en grande quantité pour aider à mobiliser les ressources énergétiques nécessaires pour répondre à la demande physique accrue. Il provoque une accélération du pouls afin d’oxygéner l’ensemble de nos cellules musculaires. Il aide également à augmenter la disponibilité de glucose (sucre) dans le sang, ce qui fournit de l’énergie aux muscles en action.  Cette augmentation du cortisol et du catabolisme du glucose peut se poursuivre pendant et après l’effort physique, soutenant l’énergie nécessaire pour la récupération et la réparation musculaire.

La demi-vie relativement longue du cortisol signifie qu’il reste actif dans le corps pendant un certain temps avant d’être éliminé. Ce processus peut prendre entre 60 et 90 minutes, ce qui contribue à maintenir des niveaux élevés de cortisol après l’exercice.

Après un effort physique intense, le corps doit rétablir l’équilibre hormonal et métabolique. La production de cortisol diminue progressivement à mesure que le corps récupère du stress exercé pendant l’activité physique, et cela peut prendre plusieurs heures pour que les niveaux de cortisol reviennent à la normale.

Enfin, la variabilité individuelle dans la réponse hormonale est un aspect important à considérer. Chaque personne peut réagir différemment à l’exercice, en fonction de facteurs tels que la condition physique, l’âge, le niveau de stress préexistant et la sensibilité hormonale.

Il est essentiel de comprendre ces mécanismes pour s’entraîner de manière appropriée et éviter des niveaux de cortisol excessivement élevés pendant de longues périodes, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. La gestion de l’effort physique, de la récupération et du stress global est donc essentielle pour un entraînement sûr et efficace.

LA RESPIRATION 

La respiration et les techniques de relaxation, comme la méditation, la cohérence cardiaque, la respiration en carré peuvent avoir un effet apaisant sur le système nerveux et favoriser un état de relaxation. Cela peut aider à réduire la production de cortisol et à permettre une meilleure gestion du stress.

En effet,  ces techniques respiratoires sont des outils puissants pour favoriser un état de calme et de relaxation en activant le système nerveux parasympathique. Cela permet de contrecarrer les effets du système nerveux sympathique qui est activé en période de stress, et contribue à réduire la production de cortisol, l’hormone du stress. 

La cohérence cardiaque et la respiration en carré sont des méthodes simples et accessibles que l’on peut pratiquer à tout moment de la journée pour retrouver un état de calme et de détente. Elles consistent à réguler le rythme respiratoire en favorisant une respiration lente et contrôlée. Ces techniques ont été étudiées scientifiquement et ont montré des effets bénéfiques sur le bien-être mental et physique.

Les bienfaits de ces pratiques incluent la réduction du cortisol, l’augmentation de la DHEA (l’hormone de jouvence), l’amélioration de la santé cardiovasculaire, une meilleure gestion des émotions, une clarté mentale accrue, une prise de décision plus équilibrée, et même des améliorations dans l’apprentissage et la mémorisation grâce à l’augmentation des ondes alpha cérébrales.

En pratique…

  • Cohérence cardiaque : cela consiste à réguler le rythme respiratoire pour obtenir une fréquence cardiaque régulière. La méthode 365 implique de respirer à un rythme de 6 respirations complètes par minute (une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes). Il est recommandé de pratiquer cette technique trois fois par jour, pendant environ 5 minutes à chaque fois.
  • Respiration carrée : il s’agit d’une autre technique de respiration qui vise à établir un rythme égal pour l’inspiration, la rétention, l’expiration et la rétention après l’expiration. Nous inspirons pendant 4 secondes, nous retiendrons notre respiration pendant 4 secondes, nous expirons pendant 4 secondes, puis nous retiendrons à nouveau sa respiration pendant 4 secondes, et ainsi de suite. Cette pratique est également conseillée pendant environ 5 minutes ou plus.

La régularité de la pratique est importante pour ressentir pleinement les effets bénéfiques de ces techniques de respiration et de relaxation. Intégrer ces exercices dans sa routine quotidienne peut contribuer à améliorer la gestion du stress, à renforcer la résilience face aux défis de la vie, et à favoriser un équilibre global du bien-être physique et mental.

L’ALIMENTATION

L’adoption d’une alimentation méditerranéenne, qui met l’accent sur des aliments bruts et entiers tout en évitant les aliments transformés, peut jouer un rôle crucial dans la régulation du cortisol et la réduction du stress quotidien.

Voici un résumé des principes clés d’une alimentation propice à la gestion du cortisol :

  • Aliments riches en vitamine B12 : La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme du cortisol. Pour favoriser un bon apport en vitamine B12, privilégiez des sources comme le bœuf, le poulet, les œufs, les céréales enrichies, les légumes verts et l’ail.
  • Aliments riches en Oméga-3 : Les Oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire l’inflammation liée au stress. Intégrez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que des avocats et des graines de lin et de chia dans votre alimentation pour bénéficier de leurs bienfaits.
  •  Aliments riches en magnésium : Le magnésium joue un rôle dans la réduction du stress et de l’anxiété. Les aliments comme le chocolat noir (minimum 70%), les bananes et les épinards sont de bonnes sources de magnésium.
  • Aliments riches en protéines :  Les protéines aident à maintenir l’équilibre de la glycémie, ce qui peut avoir un effet stabilisateur sur les niveaux de cortisol. Optez pour des sources de protéines telles que la viande, les volailles (poitrine de poulet), les œufs, le poisson, les amandes, les légumineuses (lentilles) et les céréales complètes (quinoa).
  • Aliments riches en probiotiques :  Les probiotiques peuvent améliorer la réponse immunitaire et aider à équilibrer la glycémie, ce qui peut avoir un impact positif sur la gestion du stress. Des aliments comme le yaourt grec, le kéfir, le kombucha et le chou fermenté sont de bonnes sources de probiotiques.
  • Éviter les aliments transformés et riches en sucres rapides :  Les gâteaux industriels, les viennoiseries et les boissons sucrées peuvent entraîner des niveaux élevés de cortisol en raison de leur teneur en sucres rapides de mauvaise qualité. Évitez également les glucides complexes transformés, comme les pâtes blanches et le pain.
  • Réduire la consommation de café et d’alcool : Le café et l’alcool peuvent aggraver le stress et perturber le sommeil chez certaines personnes. Limitez leur consommation pour favoriser un meilleur équilibre hormonal.
  • Boire suffisamment d’eau :  L’hydratation est essentielle pour maintenir le bon fonctionnement du corps et aider à gérer le stress.

En adoptant une alimentation équilibrée, riche en nutriments bénéfiques pour le système nerveux et hormonal, vous pouvez soutenir votre corps dans la gestion du stress et maintenir un état de calme et de bien-être. 

POUR CONCLURE

Pour contrôler notre niveau de cortisol et favoriser un état de bien-être, nous pouvons adopter une approche holistique.

L’exercice physique régulier, les techniques de respiration et de relaxation, ainsi qu’une alimentation méditerranéenne riche en vitamine B12, Oméga-3, magnésium, protéines et probiotiques sont des clés pour agir sur le cortisol et améliorer notre santé physique et mentale. De plus, un sommeil de qualité est également essentiel pour réguler efficacement le niveau de cortisol et permettre une meilleure gestion du stress.

L’ashwagandha est considérée comme une plante adaptogène dans la médecine ayurvédique traditionnelle. Elle serait une des seules plantes à moduler le niveau de cortisol dans le corps, ce qui pourrait potentiellement contribuer à réduire les niveaux de stress et en favoriser une meilleure gestion. Outre l’ashwagandha, la rhodiole est une autre plante adaptogène qui est réputée pour aider à améliorer la résistance au stress et à favoriser une meilleure adaptation aux situations stressantes. Quant au magnésium, il s’agit d’un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la régulation du système nerveux et de la réponse au stress. Une carence en magnésium peut contribuer à une sensibilité accrue au stress, tandis qu’un apport adéquat en magnésium peut aider à soutenir la réponse au stress du corps.

Retrouvez donc l’ashwagandha, la rhodiole et le magnésium dans notre duo Feel Good, 2 incontournables pour se sentir plus apaisés au quotidien ! 

Sources : 

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