Faut-il adapter son alimentation à ses cycles ?

Écrit par Caroline De Blignières
Modifié le : 6 mai 2025

Adapter son alimentation aux cycles menstruels est une pratique de plus en plus discutée dans le domaine du bien-être féminin. Le cycle menstruel comporte plusieurs phases : menstruelle, folliculaire, ovulation et lutéale, chacune marquée par des fluctuations hormonales, notamment des variations d'œstrogènes et de progestérone. Ces changements hormonaux influencent directement l'énergie, l'humeur et la santé globale. Pour optimiser son bien-être, il est essentiel de prendre en compte l'impact de l'alimentation sur chaque phase. Par exemple, durant la phase menstruelle, où les niveaux hormonaux sont bas, privilégier des aliments riches en fer comme les légumes verts, les légumineuses ou les viandes maigres peut prévenir l'anémie et soutenir l'énergie. Associer ces aliments à ceux riches en vitamine C, tels que les fruits et légumes, améliore l'absorption du fer. Connue sous le nom de "cycle syncing", cette approche aide à réduire les symptômes désagréables (douleurs, fatigue, ballonnements) tout en favorisant un équilibre hormonal et une meilleure santé.

Le féminin est cyclique, c’est physiologique : nos cycles rythment notre énergie et notre bien-être.

Alors comment calquer au mieux son alimentation sur son cycle menstruel afin de gagner en stabilité, légèreté et énergie tout au long de notre cycle ?

Une étude danoise (Université de Copenhague) tend à démontrer que les femmes devraient adapter leur alimentation et leur pratique sportive en fonction des différents stades de leur cycle menstruel afin de perdre du poids et de gagner en énergie.

Selon eux, les patientes ayant expérimenté leur théorie ont perdu jusqu’à 4 kilos sur les 6 mois de l’expérience clinique. Les bénéfices seraient a minima une plus grande forme physique. (1)

On le sait toutes, la période prémenstruelle et celle qui suit directement l’arrivée des règles peut s’accompagner de divers symptômes gênants : ballonnements, rétention d’eau, humeur changeante, pulsions alimentaires…

Alors, faut-il écouter son corps et ses envies ou se fixer quelques règles ? (sans jeu de mots malvenu 😊)

Quelques conseils par phase :

PHASE 1 : MENSTRUATIONS

Du 1er jour au dernier jour de vos règles ( selon la durée de vos cycles)

La plupart du temps, l’arrivée des règles signe une période de soulagement après plusieurs jours de syndrome prémenstruel qui touche près de 90% des femmes (Irritabilité, maux dans le bas du ventre, seins tendus..)

Vos hormones sont à plat et pendant cette période, vous êtes souvent fatiguée et avez le besoin de ralentir.

En général, l’appétit est moins élevé que dans la période qui précède juste les règles et les nutritionnistes nous conseillent plutôt d’écouter notre corps à cette période.

Une alimentation anti-inflammatoire, incluant des poissons gras, des fruits rouges, des noix et des graines (comme les graines de lin et de chia), peut aider à réduire les douleurs menstruelles et à maintenir un bon niveau d’énergie.

Il est également important de privilégier des aliments faciles à digérer et de limiter les aliments gras, le sucre, le café et l’alcool pour éviter d’aggraver les symptômes tels que les douleurs et la fatigue.

Aliments à privilégier pendant les menstruations :

Des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang (viande rouge, graines de sésame, crustacés, légumes verts..)
De la vitamine C (Kiwi, orange, poivrons rouges, du citron pour booster l’absorption de la vitamine C..) : privilégiez les fruits frais qui offrent les vitamines les plus assimilables par le corps
Des vitamines du groupe B (céréales complètes, légumes à feuilles vertes, légumineuses, œufs..)

Selon l’étude danoise, c’est la phase où le corps a besoin d’un peu de repos : Il est conseillé de se coucher tôt de préférer des exercices de sport doux (yoga, marche..) plutôt que du sport intensif.

PHASE 2 :FOLLICULAIRE

Dans la phase folliculaire, qui suit les menstruations, les niveaux d’œstrogènes commencent à augmenter, ce qui peut booster l’énergie et la confiance. Cette phase est idéale pour intégrer des aliments qui soutiennent la production d’hormones et favorisent un bon équilibre nutritionnel.

L’énergie est souvent élevée, c’est le moment de pratiquer du sport plus intensif et d’adapter son alimentation au regain d’énergie :

– La vitamine B12 contenue dans les protéines animales et végétales

– Les glucides complexes non raffinés comme les pâtes ou le riz complet et les légumes racines

– Les graines de lin ou de courge, qui contiennent des acides gras pro-oestrogéniques

Evitez les sucres rapides comme les frites, le pain blanc ou les pâtes et le riz blanc, à index glycémique trop élevé.

Cette phase dure en général une petite dizaine de jours.

PHASE 3 : L’OVULATION

A la moitié de votre cycle : Jour 14 dans un cycle de 28 jours.

Petit rappel : l’ovule est propulsé de l’ovaire et disponible pendant 12h à 24h pour fécondation : c’est le moment où votre libido atteint son pic grâce à un pic de testostérone notamment :
Le zinc est alors un nutriment important pour favoriser une bonne division cellulaire, enfant ou pas, pour maintenir un cycle sain et favorise une bonne sécrétion de testostérone.

Privilégiez les fruits de mer (huitres), les oléagineux (noix de cajou, noix du brésil..), les oeufs…

PHASE 4 (LUTÉALE ou progestative)

De la moitié à la fin du cycle : environ 15 jours , c’est la phase la plus longue du cycle.

Les premiers jours après l’ovulation se déroulent généralement bien, mais la suite est souvent la partie la moins bien vécue du cycle.

C’est le moment où les taux d’hormones sont élevés : oestrogènes, progestérone et testostérone.

C’est aussi une phase où le métabolisme de base augmente ( = consommation d’énergie au repos) et le corps réclame plus d’énergie d’ù les fréquentes fringales alimentaires.

Le syndrome prémenstruel varie beaucoup en intensité selon les femmes, il dépend beaucoup de l’intensité et de la sensibilité aux variations hormonales.
Certaines femmes vont cumuler les symptômes : maux de tête, faiblesse musculaire, seins tendus, irritabilité.. mais aussi fringales compulsives et envies de sucré particulièrement.

Si vous avez des envies fortes de glucides, vous pouvez y succomber, mais veillez à privilégiez les glucides à index glycémique peu élevé pour limiter les pics de glycémie : pâtes complètes, patates douces, le chocolat noir pour le magnésium notamment.. (Eviter les sodas, même lights, et pâtisseries)

Privilégiez :
– Des omégas 3 anti-inflammatoires (comme des sardines, maquereaux, graines de lin, de tournesol, de courge..)

– Des aliments riches en fer et en vitamines du groupe B (protéines animales, légumes à feuilles vertes..) pour aider le foie à mieux éliminer l’oestrogène en trop ou usé et aider à rétablir un meilleur rapport progestérone/ oestrogènes

– Des aliments riches en magnésium (bananes, amandes, noix, chocolat noir..)

– Évitez la caféine et l’alcool pro-inflammatoires.

Règles générales à retenir pour mieux vivre ces cycles

En conclusion, adapter son alimentation aux différents cycles menstruels peut avoir un impact significatif sur le bien-être et l’équilibre hormonal. Chaque phase du cycle présente des besoins nutritionnels spécifiques :

Durant la phase menstruelle, privilégiez les aliments riches en fer et en vitamines pour soutenir votre organisme.
En phase folliculaire, une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes et de céréales complètes est idéale.
Lors de l’ovulation, optez pour des aliments hydratants et riches en fibres afin de maintenir une bonne énergie et une digestion optimale.
En phase lutéale, misez sur des aliments riches en protéines et en bons gras pour lutter contre la fatigue et la rétention d’eau.

En suivant ces recommandations, vous pouvez réduire des symptômes indésirables tels que les douleurs menstruelles, les ballonnements et la fatigue. Il est également essentiel de personnaliser votre alimentation selon vos besoins spécifiques et vos préférences. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés.

En prenant soin de votre nutrition en harmonie avec vos cycles, vous contribuez non seulement à améliorer votre qualité de vie, mais aussi à renforcer votre santé globale.

Et surtout, n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin, nutritionniste ou gynécologue ou à consulter un nutritionniste spécialisé en nutrition hormonale.

Vous pouvez retrouver le live avec Celine Pétureau sur le thème de « parlons alimenation et syndrome pré menstruel »

Sources :

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