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Faut-il adapter son alimentation à ses cycles ?

Faut-il adapter son alimentation à ses cycles

Le féminin est cyclique, c’est physiologique : nos cycles rythment notre énergie et notre  bien-être.

Alors comment calquer au mieux son alimentation sur son cycle menstruel afin de gagner en stabilité, légèreté et énergie tout au long de notre cycle ?

Une étude danoise (Université de Copenhague) tend à démontrer que les femmes devraient adapter leur alimentation et leur pratique sportive en fonction des différents stades de leur cycle menstruel afin de perdre du poids et de gagner en énergie.

Selon eux, les patientes ayant expérimenté leur théorie ont perdu jusqu’à 4 kilos sur les 6 mois de l’expérience clinique. Les bénéfices seraient a minima une plus grande forme physique. (1)

On le sait toutes, la période prémenstruelle et celle qui suit directement l’arrivée des règles peut s’accompagner de divers symptômes gênants : ballonnements, rétention d’eau, humeur changeante, pulsions alimentaires…

Alors, faut-il écouter son corps et ses envies ou se fixer quelques règles ? (sans jeu de mots malvenu 😊)

Quelques conseils par phase :

PHASE 1 : MENSTRUATIONS

Du 1er jour au dernier jour de vos règles ( selon la durée de vos cycles)

La plupart du temps, l’arrivée des règles signe une période de soulagement après plusieurs jours de syndrome prémenstruel qui touche près de 90% des femmes (Irritabilité, maux dans le bas du ventre, seins tendus..)

Vos hormones sont à plat et pendant cette période, vous êtes souvent fatiguée et avez le besoin de ralentir.

En général, l’appétit est moins élevé que dans la période qui précède juste les règles et les nutritionnistes nous conseillent plutôt d’écouter notre corps à cette période.

Aliments à privilégier pendant les menstruations :

  • Des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang (viande rouge, graines de sésame, crustacés, légumes verts..)
  • De la vitamine C (Kiwi, orange, poivrons rouges, du citron pour booster l’absorption de la vitamine C..) : privilégiez les fruits frais qui offrent les vitamines les plus assimilables par le corps
  • Des vitamines du groupe B (céréales complètes, légumes à feuilles vertes, légumineuses, œufs..)

Selon l’étude danoise, c’est la phase où le corps a besoin d’un peu de repos : Il est conseillé de se coucher tôt de préférer des exercices de sport doux (yoga, marche..) plutôt que du sport intensif.

PHASE 2 :FOLLICULAIRE

La phase folliculaire commence généralement à la fin des règles, elle correspond à la phase où les follicules se développent. C’est souvent un moment où l’énergie et la libido remontent, avec l’augmentation du taux d’oestrogènes.

L’énergie est souvent élevée, c’est le moment de pratiquer du sport plus intensif et d’adapter son alimentation au regain d’énergie :

La vitamine B12 contenue dans les protéines animales et végétales

Les glucides complexes non  raffinés comme les pâtes ou le riz complet et les légumes racines

Les graines de lin ou de courge, qui contiennent des acides gras pro-oestrogéniques

Evitez les sucres rapides comme les frites, le pain blanc ou les pâtes et le riz blanc, à index glycémique trop élevé.

Cette phase dure en général une petite dizaine de jours.

PHASE 3 : L’OVULATION

A la moitié de votre cycle : Jour 14 dans un cycle de 28 jours.

Petit rappel : l’ovule est propulsé de l’ovaire et disponible pendant 12h à 24h pour fécondation : c’est le moment où votre libido atteint son pic grâce à un pic de testostérone notamment :
Le zinc est alors un nutriment important pour favoriser une bonne division cellulaire, enfant ou pas, pour maintenir un cycle sain et favorise une bonne sécrétion de testostérone.

Privilégiez les fruits de mer (huitres), les oléagineux (noix de cajou, noix du brésil..), les oeufs…

PHASE 4 (LUTÉALE ou progestative)

De la moitié à la fin du cycle : environ 15 jours , c’est la phase la plus longue du cycle.

Les premiers jours après l’ovulation se déroulent généralement bien, mais la suite est souvent la partie la moins bien vécue du cycle.

C’est le moment où les taux d’hormones sont élevés : oestrogènes, progestérone et testostérone.

C’est aussi une phase où le métabolisme de base augmente ( = consommation d’énergie au repos) et le corps réclame plus d’énergie d’ù les fréquentes fringales alimentaires.

Le syndrome prémenstruel varie beaucoup en intensité selon les femmes, il dépend beaucoup de l’intensité et de la sensibilité aux variations hormonales.
Certaines femmes vont cumuler les symptômes : maux de tête, faiblesse musculaire, tensions mammaires, irritabilité.. mais aussi fringales compulsives et envies de sucré particulièrement.

Si vous avez des envies fortes de glucides, vous pouvez y succomber, mais veillez à privilégiez les glucides à index glycémique peu élevé pour limiter les pics de glycémie : pâtes complètes, patates douces, le chocolat noir pour le magnésium notamment.. (Eviter les sodas, même lights, et pâtisseries)

Privilégiez :
Des omégas 3 anti-inflammatoires (comme des sardines, maquereaux, graines de lin, de tournesol, de courge..)

– Des aliments riches en fer et en vitamines du groupe B (protéines animales, légumes à feuilles vertes..) pour aider le foie à mieux éliminer l’oestrogène en trop ou usé et aider à rétablir un meilleur rapport progestérone/ oestrogènes

– Des aliments riches en magnésium (bananes, amandes, noix, chocolat noir..)

– Évitez la caféine et l’alcool pro-inflammatoires.

Règles générales à retenir pour mieux vivre ces cycles

  • Favorisez les aliments à base de sucres lents (glucides complets, légumes racines..) pour vous rassasier et rester en forme, sans créer de pic de glycémie..
  • Buvez beaucoup d’eau plate (1,5L) pour diminuer les ballonnements et la rétention d’eau même si cela peut paraitre contre-intuitif. (Et limitez le sel et le sucre)
  • Diminuez votre consommation en sel et sucre. Ils sont responsables des nombreuses sensations de ballonnements et de rétention d’eau ;
  • Diminuez votre consommation en caféine, en théine et en sodas, y compris light
  • Limitez votre consommation de produits laitiers qui favorisent la production de prostaglandines dans le corps qui peuvent à leur tour favoriser les crampes au niveau du ventre quand elles sont trop présentes.

Et surtout, n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin, nutritionniste ou gynécologue ou à consulter un nutritionniste spécialisé en nutrition hormonale.

 (1) Source : Daily mail

    [MY] EQUILIBRE FEMININ

    Complément alimentaire adapté aux cycles féminins spécialement développé pour accompagner les femmes lors de leurs variations hormonales (syndrome prémenstruel, péri ménopause..)  entrainant des déséquilibres d’ordre émotionnel et physique (fatigue, brouillard mental), préserver leur équilibre hormonal et renforcer notre métabolisme contre le stress oxydatif et l’inflammation.

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