Quel magnésium choisir ?

Vous vous demandez quel magnésium choisir ? Vous n'êtes pas la seule. Face à l'abondance de compléments alimentaires en magnésium disponibles, il est facile de se sentir perdu. Le magnésium joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions de notre corps, et choisir une forme qui soit bien absorbée est essentiel pour notre bien-être. Que vous cherchiez à combattre la fatigue et le stress, ou à simplement améliorer votre santé générale, nous vous présenterons les options les plus efficaces et les mieux assimilées par l'organisme.

Qu’est ce-que le magnésium ?

Avant de se poser la question de savoir quel magnesium prendre il faut savoir que le magnésium est un minéral essentiel vital pour le corps humain, se classant comme le onzième élément le plus abondant. Il est essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques qui favorisent la santé et le bien-être.

Cet élément est absorbé par l’intestin et se répartit principalement dans les os, les muscles, le foie et le système nerveux. Notamment, 50 à 60 % du magnésium de l’organisme se trouve dans les os, contribuant à la régulation du calcium et du phosphore pour une solidité osseuse optimale.

De plus, le magnésium joue un rôle dans plusieurs processus biologiques importants, notamment dans la transmission nerveuse, la relaxation musculaire, le métabolisme des glucides et des lipides, la synthèse protéique et le maintien de l’équilibre électrolytique du corps.

Vous vous demandez peut-être quel magnésium prendre parmi les nombreuses options disponibles ? Suivez notre guide complet à ce sujet.

Pourquoi prendre du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel offrant de multiples avantages pour la santé. Voici les principales raisons justifiant son apport sous forme de complément alimentaire.

Renforcement des os et prévention de l’ostéoporose : Le magnésium est vital pour la santé osseuse, aidant à réguler le calcium et le phosphore, qui jouent un rôle clé dans la solidité des os. Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose.
Lutte contre la dépression et l’anxiété : Des études ont démontré que le magnésium peut réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété en favorisant la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, améliorant ainsi l’humeur.
Réduction de la tension artérielle : Un régime alimentaire riche en magnésium peut contribuer à protéger contre l’hypertension artérielle, surtout lorsqu’il est combiné à une consommation adéquate de calcium et de fibres.
Amélioration de la fonction musculaire et nerveuse : Le magnésium est essentiel pour la détente musculaire et la transmission nerveuse, aidant à prévenir les crampes et à améliorer la fonction musculaire.
Gestion du stress : Utilisé pour diminuer la fatigue et le stress, le magnésium soutient un métabolisme énergétique normal et peut aider à modérer l’activité du système nerveux sympathique.
Prévention des carences : Beaucoup de personnes, notamment les jeunes adultes et les femmes, n’obtiennent pas assez de magnésium de leur régime alimentaire. La supplémentation peut prévenir ces carences et assurer un niveau adéquat de magnésium dans le corps.

Pourquoi manquons-nous de magnésium ?

Une carence en magnésium est fréquente et peut être attribuée à divers facteurs. Découvrons pourquoi le magnésium nous fait souvent défaut.

Apport alimentaire insuffisant : Beaucoup d’entre nous ne mangent pas assez d’aliments riches en magnésium. Si les produits laitiers, les poissons, le pain et les produits de panification contiennent du magnésium, les sources les plus importantes comme les oléagineux, les céréales complètes et les mollusques sont moins consommées.

Stress et anxiété : Le stress augmente la perte de magnésium. Sous stress, notre corps libère de l’adrénaline, accélérant l’élimination du magnésium par les reins, ce qui peut intensifier la carence et rendre l’organisme plus vulnérable au stress.

Les différentes formes de magnésium

Le magnésium est disponible sous diverses formes, chacune possédant ses propres caractéristiques, avantages et applications. Il est essentiel de comprendre ces différences pour sélectionner la forme de magnésium la plus adaptée à vos besoins.

Les 3 grandes formes sont :

Les complexes organiques solubles (glycinate, bisglycinate…)
Les sels inorganiques (oxyde, carbonate)
Les sels inorganiques solubles (chlorure)
Les sels organiques solubles (citrate, lactate…)

Le magnésium citrate

Le magnésium citrate est une forme courante et hautement biodisponible, souvent utilisée pour son effet laxatif naturel dans le traitement de la constipation. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux chez certains individus.

Le magnésium glycinate et bisglycinate

Les formes magnésium glycinate et bisglycinate sont particulièrement bien tolérées par l’estomac et recommandées pour leur excellente biodisponibilité. Le bisglycinate, attaché à deux molécules de glycine, est particulièrement efficace pour diminuer l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.

Le magnésium malate

Le magnésium malate, combiné à l’acide malique, est réputé pour sa bonne tolérance digestive. Il est souvent employé pour booster la performance physique et mentale et pour atténuer les douleurs chroniques.

Le magnésium oxyde

Le magnésium oxyde est une option économique mais faiblement absorbée par l’organisme. Bien qu’utilisé pour traiter la constipation et les troubles digestifs, il n’est pas conseillé pour pallier une carence en magnésium.

Le magnésium chlorure

Le magnésium chlorure, soluble, peut être consommé par voie orale ou appliqué sur la peau. Il est bien absorbé intestinalement, mais son efficacité en usage topique reste à préciser.

Le magnésium lactate

Le magnésium lactate, associé au lactate, est prisé pour améliorer la digestion et soulager les douleurs musculaires et articulaires. Il est généralement bien accepté et convient à diverses utilisations.

Le magnésium taurate

Le magnésium taurate, lié à la taurine, est envisagé pour contribuer à la réduction de la tension artérielle et à la protection du système cardiovasculaire, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces bienfaits.

Le magnésium marin

Le magnésium marin, extrait de l’eau de mer, est souvent un mélange de sels inorganiques tels que l’oxyde ou l’hydroxyde, présentant une faible biodisponibilité et pouvant entraîner des désagréments digestifs.

Quel est le magnésium le plus efficace ?

La recherche du magnésium le plus efficace nécessite une compréhension de la biodisponibilité et des caractéristiques propres à chaque type de magnésium. Examinons quelques formes particulièrement efficaces et leurs bénéfices.

La biodisponibilité du magnésium est essentielle pour en maximiser les bienfaits. Les formes organiques telles que le bisglycinate et le malate sont en général mieux assimilées que les formes inorganiques, rendant leur action plus efficace.

Le magnésium bisglycinate est souvent salué pour son efficacité et sa bonne tolérance. Sa structure, liée à deux molécules de glycine, optimise sa biodisponibilité et facilite son absorption par le corps. Il est particulièrement conseillé pour diminuer l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et atténuer les douleurs musculaires.

Type de Magnésium	Description	Taux d’Assimilabilité (%)	Avantages Principaux	Teneur en Mg (%)
Magnésium Glycinate ou bisglycinate	Forme chélatée avec de la glycine.	90-95%	Doux pour l’estomac, idéal pour la relaxation et le sommeil.	16.2%
Magnésium Citrate	Forme de magnésium liée à l’acide citrique.	80-90%	Aide à la digestion et au traitement de la constipation.	14.1%
Magnésium Malate	Combiné avec l’acide malique.	70-80%	Aide à la production d’énergie, bon pour les muscles.	11.8%
Magnésium Chlorure	Forme liquide ou en poudre, très soluble.	60-70%	Efficace pour la détoxification et l’hydratation.	12.0%
Magnésium Orotate	Lié à l’acide orotique, favorisant la santé cardiaque.	50-60%	Soutient la fonction cardiaque et l’énergie cellulaire.	31.6%
Magnésium Lactate	Dérivé de l’acide lactique.	50-60%	Facile à absorber, doux pour l’estomac.	12.0%
Magnésium Sulfate	Aussi connu sous le nom de sel d’Epsom.	30-50%	Utilisé principalement en bain pour la détente musculaire.	9.9%
Magnésium Hydroxyde	Magnésium de l’eau de mer, utilisé dans les laxatifs.	40-50%	Aide principalement contre l’acidité et la constipation.	42.0%
Magnésium Oxyde	Forme simple, la moins bien absorbée.	4-20%	Utilisé souvent dans les laxatifs, faible bio-disponibilité.	60.0%

Le magnésium chlorure, quant à lui, est réputé pour son absorption intestinale efficace. Utilisé pour pallier les carences en magnésium, il se trouve également sous forme topique, bien que son efficacité sous cette forme soit plus discutable.

Le magnésium lactate se distingue par sa bonne tolérance digestive, le rendant idéal pour ceux qui nécessitent de fortes doses. Doux pour l’estomac, il peut aider à gérer le stress et l’anxiété.

Le magnésium malate, lié à l’acide malique, est apprécié pour sa facilité de digestion. Il est couramment utilisé pour booster les performances physiques et mentales et pour soulager les douleurs chroniques.

Le meilleur magnésium contre le stress

Le Magnésium Bisglycinate est souvent reconnu comme étant parmi les meilleures options pour combattre le stress et l’anxiété. Sa bonne absorption par l’organisme et son association avec la glycine, un acide aminé qui soutient la relaxation et le bien-être mental, en font un choix privilégié pour diminuer l’anxiété et favoriser un sommeil de qualité.

L’association du magnésium avec d’autres ingrédients tels que les omégas-3, la rhodiole ou la valériane peut amplifier son efficacité anti-stress. Ces combinaisons peuvent apporter des avantages additionnels dans la gestion du stress et de l’anxiété.

Quand prendre du magnésium ?

Choisir le moment idéal pour prendre du magnésium dépend de vos objectifs de santé et de bien-être. Voici des conseils pour tirer le meilleur parti de ce minéral vital.

Prenez du magnésium le matin pour un boost d’énergie : Consommer du magnésium dès le début de la journée peut vous fournir l’énergie nécessaire pour bien commencer. Il aide à transformer les glucides en énergie, ce qui est idéal pour une journée chargée.
Avant de faire de l’exercice pour booster vos performances : Pour ceux qui pratiquent une activité physique, prendre du magnésium avant de s’entraîner peut améliorer vos performances. Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire, aide à réduire la fatigue et accélère la récupération post-exercice.
Pendant les repas pour optimiser l’absorption : Il est conseillé de prendre du magnésium avec vos repas pour améliorer son absorption. Les aliments contribuent à atténuer l’acidité de l’estomac, favorisant ainsi une meilleure assimilation du magnésium.
Le soir pour un meilleur sommeil : Reconnu pour ses effets relaxants, le magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil. Le prendre en soirée peut aider à vous détendre et vous préparer à une nuit de sommeil réparateur.
En période de stress et d’anxiété : Appelé le « minéral anti-stress », le magnésium peut apaiser le système nerveux en cas de stress ou d’anxiété, favorisant ainsi une sensation de bien-être.

Au bout de combien de temps le magnésium fait effet ?

La durée avant que le magnésium ne commence à agir dépend de plusieurs éléments, y compris la forme de magnésium choisie, la quantité consommée, et les buts visés par son utilisation. Voici un aperçu des délais d’action du magnésium en fonction de ces critères.

Effets à court terme : Dans le cas d’usages spécifiques tels que la détente musculaire ou la diminution des crampes, les effets peuvent se faire sentir rapidement, souvent entre 30 minutes et quelques heures après la prise. Cela est particulièrement le cas pour les formes de magnésium qui sont bien absorbées par l’organisme, comme le magnésium glycinate ou le magnésium citrate.
Effets à moyen terme : Pour des avantages plus généraux, tels que l’amélioration du sommeil, la diminution de l’anxiété et du stress, ou l’augmentation des performances physiques, il peut falloir plusieurs jours à plusieurs semaines avant de ressentir les effets. Une période de prise de 3 à 4 semaines est souvent suggérée pour bénéficier pleinement de ces effets.
Effets à long terme : En ce qui concerne les bénéfices sur le long terme, comme la prévention de l’ostéoporose ou la gestion de la pression artérielle, une supplémentation continue et sur le long terme est requise. Les études indiquent que les effets positifs sur la santé cardiovasculaire et osseuse apparaissent généralement après plusieurs mois de consommation régulière.
Importance de la régularité : Il est essentiel de consommer le magnésium de façon régulière afin de maintenir ses niveaux dans le corps et d’en maximiser les effets. Une consommation irrégulière peut réduire l’efficacité des bénéfices du magnésium.

Peut-on prendre du magnésium tout le temps ?

La prise continue de magnésium peut offrir des bienfaits pour certains individus, mais il est essentiel de peser les avantages face aux risques et aux précautions nécessaires lorsqu’on envisage une supplémentation à long terme.

Les avantages d’une supplémentation prolongée incluent l’amélioration de la santé cardiovasculaire, la diminution de la rigidité des artères et une meilleure gestion du métabolisme des glucocorticoïdes, selon plusieurs études. Toutefois, ces avantages doivent être considérés en tenant compte des besoins et des conditions de santé uniques à chaque personne.

Les doses de magnésium recommandées varient en fonction de l’âge et du sexe, mais ne devraient généralement pas excéder 350 mg par jour pour les adultes, selon la limite supérieure tolérable (UL).

Quel magnesium prendre ? Magnesium ou magnesium marin ?

Le magnésium marin est issu directement de l’eau de mer, ce qui le dote d’une composition naturelle, principalement sous forme d’oxyde ou d’hydroxyde de magnésium. Sa particularité réside dans sa haute concentration en magnésium, bien que sa biodisponibilité soit souvent faible, pouvant entraîner des désagréments digestifs.

Avantages du magnésium marin :

Cette variante séduit pour son origine naturelle et sa richesse en oligo-éléments, avec environ 72 minéraux additionnels provenant des eaux pures de la côte irlandaise, promettant des bénéfices santé supplémentaires. Toutefois, il est essentiel de peser ces atouts face à sa biodisponibilité limitée.

Autres formes de magnésium :

Par contraste, d’autres variantes telles que le magnésium citrate, bisglycinate et malate offrent une meilleure absorption et sont généralement plus douces pour le système digestif. Le magnésium citrate, notamment, se distingue par sa bonne solubilité et sa haute biodisponibilité, le positionnant comme un choix favori pour une assimilation optimale.

Conclusion

Le magnésium joue un rôle vital dans le maintien d’une bonne santé, surtout pour la gestion du stress et l’amélioration de la qualité de vie. Selon vos besoins spécifiques, différentes formes de magnésium, comme le bisglycinate, le citrate et le malate, peuvent offrir des bénéfices particuliers.

Une carence en magnésium est courante et peut être aggravée par le stress, formant ainsi un cycle préjudiciable à votre bien-être.

Une supplémentation régulière et bien dosée en magnésium peut contribuer à diminuer l’anxiété, favoriser un meilleur sommeil et améliorer les fonctions physiques et mentales. Toutefois, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour choisir la forme et la dose de magnésium la plus adaptée à vos exigences.

Inclure le magnésium dans votre routine quotidienne sans tarder peut vous aider à bénéficier de ses multiples avantages et à améliorer votre bien-être global.