Quels sont les nutriments essentiels au bon fonctionnement hormonal ?

Pourquoi notre équilibre hormonal est-il chahuté avec l’âge ?

La bonne symphonie de nos hormones joue un rôle clé tout au long de notre vie en intervenant dans le bon fonctionnement de tout l’organisme : humeur, sommeil, sexualité, développement des muscles et des os etc…
En grec, le mot « hormone » évoque la notion d’excitation et de stimulation: les hormones sont le chef d’orchestre de notre corps. Et si chaque hormone possède une fonction particulière, c’est essentiellement les bonnes interactions et synchronisation entre elles qui sont garantes de notre bon fonctionnement (Par exemple, une situation de dominance œstrogénique, l’hormone stimulante, induit forcément un déficit relatif en progestérone, l’hormone apaisante, puisque les 2 agissent en synergie).

Le saviez-vous ? Le déclin hormonal intervient dès l’âge de 25/30 ans en moyenne.
A partir de 30/35 ans, le taux de la plupart des hormones diminue de 2% par an.
A partir de 40 ans, les ovaires vont progressivement réduire la production en œstrogènes jusqu’à la ménopause (mais aussi baisse physiologique de la testostérone et de la progestérone). 

La plupart du temps, la diminution du taux d’hormones est progressive et s’étale sur 10 ans. Mais contrairement à l’homme, il y a toujours un arrêt, la ménopause.
Parmi les signes les plus répandus annonciateurs de la ménopause et notamment de la baisse des oestrogènes : un sommeil perturbé, des bouffées de chaleur, une sécheresse et une atrophie vaginale et des muqueuses, une baisse de libido, une perte de cheveux accélérée, des rides plus marquées (l’estradiol stimulant le collagène), mais aussi une perte de mémoire et de densité osseuse, baisse de libido, prise de poids, sueurs nocturnes… ça fait rêver, non ?

Une malédiction féminine ? Une fatalité ?

Rien de tout cela, juste un phénomène physiologique totalement normal et qui peut très bien se vivre (même libérateur dans de nombreux cas !) . L’essentiel étant de rester à l’écoute des signaux envoyés par notre corps et que nous travaillons notre « terrain », qui est unique à chacune.
Et bonne nouvelle, de nombreux bio-actifs naturels ont démontré de grands bénéfices sur le bon fonctionnement hormonal !

Quels nutriments sont essentiels au bon fonctionnement hormonal ?

Gardez bien en tête que le plus important à nos yeux reste de travailler votre« terrain », c’est-à-dire votre métabolisme, mais aussi votre manière de vivre et votre mental, et le principal déterminant de votre santé et votre équilibre à moyen long-terme. Si vous attendez un « médicament » issu de la médecine allopathique traditionnelle, c’est bien souvent qu’il est déjà un peu tard et que le déséquilibre s’est transformée en pathologie.

Ainsi, aucun aliment n’est capable de booster instantanément la production de nos hormones à quelques exceptions près (insuline, sérotonine, dopamine notamment), mais une correction de notre alimentation est tout à fait capable d’aider la corps à auto-corriger ce déséquilibre naissant.

Également, l’absence de certains nutriments peut faire chuter la production hormonale ou leur bonne utilisation à moyen terme !

Les nutriments « hormones-friendly » à privilégier  :

– Le trio iode/ zinc/ sélénium dont les déficits sont courants chez les femmes :

L’iode

Selon l’enquête SUVIMAX*, les déficits en iode sont un problème de santé publique: 8,5% des hommes et 20% des femmes présentent un apport journalier inférieur à 100 microgrammes par jour * L’OMS recommande d’ailleurs une supplémentation systématique en iode pour les femmes enceintes. Ce déficit en iode affecte non seulement le bon fonctionnement thyroïdien mais aussi le taux de cholestérol qui s’élève (puisque ce dernier ne peut pas se transformer en hormones en cas d’insuffisance thyroïdienne)

=> Veillez à bien acheter du sel iodé et à saler en fin de cuisson car l’iode est un minéral très volatil détruit en grande partie par la cuisson (le poisson cuit ne contient presque plus d’iode, contrairement aux crustacés et poissons crus). On la retrouve principalement dans les algues (fucus, kombu breton..) mais aussi dans les fruits de mer, poissons (morue, aiglefin..) et produits laitiers.

Le zinc et le sélénium

Ces 2 minéraux sont indispensables à la bonne fonction thyroïdienne.
=> Privilégiez les fruits de mer (l’huître est particulièrement riche en zinc), mais aussi les oléagineux, les bats et la viande (bœuf, foie de veau..), et le germe de blé.

Le fer

• D’après l’étude SU.VI.MAX, 23% des femmes ont des réserves de fer insuffisantes. Tout d’abord, qui afin de contribuer à la bonne absorption du fer, boostez vos apports en vitamine C et évitez le thé ou le café pendant des repas riches en fer.
• Augmenter sa consommation en fer d’origine animale, la forme la mieux absorbée par notre corps (viande) mais pensez aussi à certaines plantes riches en fer: cumin, thym, spiruline, sésame, soja…

Attention quand même au risque de surdosage ! Si vous n’êtes pas sûre de vous, préférez un dosage sanguin avant de vous complémenter en fer.

La vitamine D3

Selon l’étude SU.VI.MAX de 1997, près de 74% des hommes et 78% des femmes souffrent de déficit en vitamine D en hiver. Une étude conduite 2012 par l’AMF ( Académie de la médecine française) conclut que 80% des adultes français sont en déficit : signe qu’en 10 ans la situation ne s’est pas améliorée ! Or, la vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire, mais aussi de la prévention de nombreuses pathologies et les déficits en masse osseuse ( ostéoporose), très courants chez les femmes après la ménopause.

L’ exposition modérée au soleil ( 15 minutes sur visage et avant-bras) reste le meilleur moyen d’éviter les carences. Bien sûr, il y a la fameuse huile de foie de morue de nos grands-mères qui est très riche en vitamine D, mais c’est aussi le cas des petits poissons gras ( les « petits » poissons étant les moins pollués au mercure) comme le hareng, les maquereaux et les sardines, mais aussi le chocolat noir, le lait, les œufs et les champignons de paris qui sont des sources non négligeables !

Les acides gras oméga 3

Ils sont essentiels au bon fonctionnement de toutes nos hormones !
L’acide alpha –linoléique (ALA) est présent dans des végétaux comme l’huile de colza, l’huile de lin, noix, soja et germe de blé.( les graines de lin et les noix également) Mais il faut également consommer des ALA d’origine animale comme les produits « Bleu Blanc Cœur » (lait, fromage, œufs, viande..) obtenus à partir d’animaux consommant des graines de lin, lupin ou luzerne, et donc enrichis en ALA.
Enfin, l’EPA et DHA sont essentiellement concentrés dans des poissons gras comme les maquereaux et les harengs, moins pollués en métaux lourds que les gros poissons en bout de chaine alimentaire comme le saumon.

Le magnésium

(Mon indispensable absolu!)
Les déficits en magnésium concerneraient un Français sur 3 :  dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC.

En cause ? Notre alimentation transformée qui se serait nettement appauvrie en magnésium, mais aussi le stress, ennemi public N°1, qui surconsomme le magnésium, le bruit, la pollution chronique, l’exercice physique intense…

L’âge et le sexe sont aussi des facteurs importants : Le manque de magnésium est plus fréquent chez les personnes de plus de 50 ans car l’absorption du magnésium devient souvent moins efficace, et les femmes apparaissent plus touchées que les hommes.

=> Veillez à bien consommer des légumineuses et des légumes à feuilles vertes, des oléagineux secs, des noix, des céréales complètes, du germe de blé, des fruits de mer mais aussi à vous supplémenter si vous pensez faire partie des catégories à risque de déficit.

Bonne nouvelle : le chocolat noir serait un très bon allié, même s’il reste à consommer avec modération 🙂

3 règles d’or SIMPLES pour un bon équilibre nutritionnel

Au-delà des apports en nutriments essentiels, il est également clé de veiller aux modes de préparation et aux synergies entre les ingrédients. S’il fallait ne retenir que 3 règles, ce serait les 3 suivantes :

1. Veiller à bien maîtriser votre glycémie

La glycémie, c’est la mesure du taux de sucre dans le sang.
Et cette fameuse glycémie peut être à l’origine de nombreux troubles comme la résistance à l’insuline , qui fait le lit de nombreuses inflammations.
Pour éviter cela, limitez la consommation de sucres rapides de façon générale (boissons sucrées, pâtisseries et confiseries, bière..) et plus particulièrement le soir, privilégiez les fibres (capables de moduler la vitesse d’absorption des glucides), 20 minutes d’activité physique par jour a minima (bouger permet d’utiliser du glucose sans avoir besoin d’insuline) et bien sûr, favorisez les ingrédients à index glycémique faible (légumes, légumineuses, noix, fruits, aliments complets plus riches en fibres). Privilégiez les aliments complets (pâtes al dente, pain au levain…). Le thé vert et la cannelle auraient également des effets intéressants sur la glycémie.

2. Attention aux modes de préparation

C’est LE sujet que nous avons tendance à oublier, mais les modes de cuisson et de préparation influent directement sur la bonne absorption des nutriments !
Privilégiez les cuissons douces (vapeur, bain-marie..) et “al dente” qui préservent à la fois les nutriments et limitent l’impact sur la glycémie, et essayez de manger des produits frais, crus ou cuits à basse température le plus souvent possible.
Évitez de faire trop chauffer les graisses et « caraméliser » les ingrédients, car cela provoque la formation de substances toxiques. Enfin, privilégiez les contenants en matériaux « sains » (verre, inox etc..) plutôt que des plastiques, aluminium ou autres revêtements susceptibles de libérer des molécules toxiques.

3. Privilégiez la diversité ! 

Tous les nutritionnistes s’accordent sur ce point : la diversité est la clé d’un bon équilibre nutritionnel. C’est finalement la règle la plus simple qui permettra à la fois de stimuler nos papilles, notre santé, et notre créativité : essayez de ne pas consommer le même aliment principal plus de 2 fois par semaine, mettez de la couleur dans votre assiette, usez et abusez des herbes aromatiques et des épices, variez les huiles et les matières grasses, et essayez de remplacer vos ingrédients habituels par de nouveaux ingrédients plus sains. Par exemple, essayez de substituer le liquide d’une recette par un jus végétal ou de légumes et le sucre d’une recette par des dattes, et mixez différentes sortes de farines à faible index glycémique (lentilles, pois chiche, patate douce, quinoa…), ça fonctionne très bien.

Certains groupes sont particulièrement « à risque » de déséquilibre hormonal :

– Si vous prenez déjà un traitement pour une pathologie hormonale (thyroïde, diabète..), il se peut que le dosage de votre traitement allopathique ne soit pas bien équilibré, veuillez donc vous référer à votre médecin.

– Si vous êtes stressée, sportive ou en phase de ménopause, il est normal que certaines hormones ne fonctionnement pas bien : il est alors fortement recommandé de modifier votre alimentation et de prendre un complément alimentaire et/ou de la phytothérapie pour couvrir tous vos besoins en certains nutriments.

Merci à Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et
micronutritionniste

Complément alimentaire adapté aux cycles féminins spécialement développé pour accompagner les femmes lors de leurs variations hormonales (syndrome prémenstruel, péri ménopause..)  entrainant des déséquilibres d’ordre émotionnel et physique (fatigue, brouillard mental), préserver leur équilibre hormonal et renforcer notre métabolisme contre le stress oxydatif et l’inflammation.