Ménopause et insomnie : quel traitement naturel ?

Les symptômes fréquents de la ménopause

Les femmes ménopausées vont éprouver différents symptômes qui varieront en intensité et en fréquence selon les personnes. Ces symptômes communs incluent :

• Baisse de la libido
• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Troubles du sommeil
• Irritabilité et dépression
• Sécheresse vaginale

Plantes, phytothérapie et ménopause

Dans le domaine de la phytothérapie, les extraits de plantes soulagent diver maux. Soigner la ménopause par les plantes est une alternative naturelle pour atténuer les symptômes de la ménopause ! Certaine d’entre elles possèdent des phytoestrogènes, substances proches de hormones féminines, qui peuvent aider à compenser la diminution d’œstrogène et de progestérone, réduisant ainsi les bouffées de chaleur, troubles du sommeil, sécheresse vaginale et insomnie.

Un autre aspect fréquemment perturbé par la ménopause est le sommeil. Les troubles du sommeil peuvent non seulement affecter la qualité de vie mais aussi exacerber d’autres symptômes de la ménopause.

Les plantes contre la perturbation du sommeil pendant la ménopause

Il est important de sélectionner des plantes ayant fait l’objet d’études cliniques validant leur efficacité et sécurité.

Voici quelques plantes qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur durant la ménopause :

Valériane : tranquillisant doux

La valériane est souvent recommandée pour ses propriétés calmantes et sédatives. Elle favorise un endormissement rapide et améliore la qualité du sommeil sans créer de dépendance. Prendre un extrait de racine de valériane avant le coucher peut ainsi faciliter une nuit paisible.

Passiflore : relaxant musculaire

La passiflore est une autre plante appréciée pour ses actions bénéfiques sur le sommeil. Elle détend les muscles et apaise l’esprit, rendant ainsi l’endormissement plus facile. Utilisée en infusion ou en complément alimentaire, elle aide à lutter contre l’insomnie liée au stress et à l’anxiété.

Mélisse : apaisement digestif et nerveux

La mélisse aide à calmer les nerfs et facilite la digestion, deux éléments qui peuvent significativement influencer la qualité du sommeil. Son utilisation en tisane avant le coucher est particulièrement efficace pour les personnes qui éprouvent des troubles du sommeil dus à une nervosité ou à une indigestion légère.

Aubépine : stabilité cardiovasculaire

L’aubépine est reconnue pour ses effets stabilisateurs sur le cœur et la circulation sanguine. Elle peut aider à calmer les palpitations et offrir un sommeil plus profond et régulier. Consommée en décoction ou en teinture-mère, elle procure un apaisement global propice au repos nocturne.

L’actée de grappes noires (ou comicifuga)

L’actée à grappes noires (ou cimicifuga) : Son rhizome agit sur le système nerveux central, aidant à diminuer les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur. Elle ne contient pas de phytoestrogènes, donc n’affecte pas le tissu mammaire ou l’endomètre.

Les plantes et leurs propriétés apaisantes

Magnésium : régulateur hormonal

• Le magnesium est souvent utilisé pour ses propriétés tonifiantes et adaptogènes. Il aide à maintenir un équilibre hormonal, ce qui peut être extrêmement bénéfique durant la ménopause. En aidant à stabiliser les niveaux d’oestrogène, le magnesium peut atténuer les bouffées de chaleur et améliorer l’humeur générale. De plus, il peut également contribuer à augmenter l’énergie et réduire la fatigue.

Igname sauvage : source naturelle de progestérone

• L’igname sauvage contient des diosgénines, des composés qui peuvent être convertis en progestérone naturelle. Cette plante est particulièrement utile pour les femmes souffrant de déséquilibres hormonaux graves, car elle permet de « mimer » certains effets calmants de la progestérone sur le corps. L’utilisation régulière d’igname sauvage peut contribuer à réduire les douleurs menstruelles résiduelles et les difficultés liées à la sécheresse vaginale.

Trèfle rouge : riche en phytoestrogènes

• Le trèfle rouge est connu pour sa richesse en isoflavones, des phytoestrogènes naturels pouvant aider à compenser le déficit en oestrogènes pendant la ménopause. Les études montrent que ces composés peuvent réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, tout en améliorant la densité osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose à long terme.

Sauge officinale : anti-sudorifique naturel

• Utilisée depuis longtemps pour ses propriétés médicinales, la sauge officinale est très connue pour sa capacité à réduire les sueurs et les bouffées de chaleur. Elle agit sur le système nerveux autonome qui contrôle les glandes sudoripares, rendant cette plante particulièrement efficace pour celles souffrant de sueurs nocturnes et de buoffées de chaleur persistantes.

Sauge sclarée : équilibrante émotionnelle

• En plus de partager certaines propriétés avec la sauge officinale, la sauge sclarée possède des avantages supplémentaires. Ses effets anxiolytiques légers en font un excellent choix pour celles qui sont sujettes à l’anxiété et l’irritabilité pendant la ménopause. Elle se distingue également par son pouvoir à promouvoir un sentiment général de bien-être et à améliorer l’humeur.

Comment intégrer ces plantes dans votre routine quotidienne ?

Intégrer les plantes dans votre quotidien peut grandement vous aider contre les différentes symptôme que vous éprouvez durant la ménopause. En utilisant des méthodes simples et efficaces vous pourrez tirer parti des bienfaits de ces plantes.

Infusions et tisanes

Déguster une infusion préparée à partir de ces plantes est une stratégie facile et agréable. Par exemple, une tisane composée Feuilles de framboisier, Achillée millefeuille, Cassis, Estragon, peut être consommée chaque soir pour favoriser un bon sommeil.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles offrent une voie intéressante pour bénéficier des vertus des plantes. Une inhalation de sauge sclarée ou une application topique diluée sur les points de pulsation peut apporter une aide précieuse aux moments nécessaires. Elles peuvent également être ajoutées à un diffuseur pour un effet relaxant dans toute la pièce.

Compléments alimentaires

Pour ceux qui préfèrent une méthode plus concentrée, des compléments alimentaires sous forme de capsules ou de comprimés peuvent être une option appropriée. L’extrait de romarin, de mélisse le magnésium B6 5P et l’Ashwagandha sont souvent disponibles sous cette forme, facilitant leur intégration dans une routine quotidienne déjà établie.

Quelle est la meilleure plante pour la ménopause ?

La recherche d’une plante “miracle” pour soulager les symptômes de la ménopause est complexe ! Chaque femme vit cette transition de manière unique et la selection des plantes adéquate doit donc se baser sur les symptômes spécifiques, l’état de santé globale mais aussi les éventuels médicaments déjà pris.

Avant de se tourner vers les plantes pour atténuer les divers désagréments de la ménopause, il est essentiel de consulter un médecin de santé pour s’assurer qu’il n’y ai pas de contre-indications ou de risques d’interactions médicamenteuses.

Selon les symptômes que vous souhaitez traiter, différentes plantes peuvent être envisagées :

• Insomnie : Les plantes ayant des propriétés calmantes et sédatives, comme la valériane, la passiflore, la camomille ou la lavande, sont recommandées. Elles peuvent faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil en diminuant le stress et l’anxiété. Le houblon, utile aussi contre les bouffées de chaleur, peut augmenter l’effet sédatif de la valériane lorsqu’ils sont combinés.
• Sécheresse vaginale : Les plantes à effet lubrifiant et cicatrisant, telles que l’aloe vera, le calendula ou la mauve, sont indiquées. Utilisées sous forme de gel, de crème ou d’ovule, elles peuvent être appliquées localement pour apaiser les irritations, démangeaisons et infections. Le soja, grâce à ses phytoestrogènes, peut également contribuer à améliorer la trophicité et l’élasticité de la muqueuse vaginale.
• Troubles de l’humeur : Pour lutter contre la dépression, l’irritabilité et la fatigue, les plantes ayant une action antidépressive et régulatrice, comme le millepertuis, le safran, la rhodiole ou le magnesium, sont préconisées. Elles favorisent la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine ou la noradrénaline. L’actée à grappes noires peut aussi être efficace pour améliorer l’humeur et le bien-être général.

Pendant la ménopause, comment retrouver le sommeil ?

La ménopause peut souvent entraîner des troubles du sommeil comme nous avons pu le voir, l’insomnie en fait partie et impacte négativement la santé, le moral et la qualité de vie. Ces troubles peuvent être provoqués par divers facteurs tels que les bouffées de chaleur, le stress, l’anxiété, la dépression, les changements de style de vie ou d’autres problèmes de santé. Des solutions naturelles existent pour améliorer la qualité de votre sommeil, en commençant par une bonne hygiène de vie et l’usage de plantes appropriées.

Adopter une bonne hygiène de vie est essentiel et inclut :

• Maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, en évitant les siestes prolongées ou tardives.
• Limiter la consommation de substances excitantes comme le café, le thé, le tabac, ou l’alcool, particulièrement en soirée.
• Pratiquer régulièrement une activité physique, sans toutefois la réaliser juste avant de se coucher.
• Opter pour un dîner léger et équilibré, en évitant les aliments trop gras, sucrés ou épicés.
• Créer un environnement de sommeil calme, obscur, frais et confortable.
• Éviter l’exposition aux écrans avant de dormir, car leur lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil.
• Se détendre avant le coucher, par des exercices de respiration, de méditation, de yoga, d’autohypnose, ou en écoutant de la musique douce.

Quelles sont les meilleurs plantes pour l’endormissement ?

• La valériane, un tranquillisant naturel qui augmente le taux de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur. Elle peut être consommée en gélules, teinture mère ou infusion, une heure avant le coucher.
• La passiflore, connue pour ses propriétés anxiolytiques réduisant le cortisol, l’hormone de stress. Elle peut être associée à la valériane pour un effet sédatif accru et consommée de la même manière.
• La camomille, qui apaise en agissant sur les récepteurs aux benzodiazépines. Elle est disponible sous forme de gélules, teinture mère ou infusion, à prendre une heure avant le coucher.
• La lavande, qui détend en stimulant la production de sérotonine. Elle peut être utilisée en huile essentielle, à diffuser, inhaler ou masser sur les tempes, le plexus solaire ou les poignets avant de dormir.

Comment réduire la fatigue causée par l’insomnie ?

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est essentiel d’adopter une hygiène de vie saine, en suivant ces conseils :

• Maintenir des horaires de coucher et de lever constants, en évitant les siestes prolongées ou tardives.
• Limiter la consommation de stimulants tels que le café, le thé, le tabac et l’alcool, surtout en soirée.
• Pratiquer régulièrement une activité physique, tout en évitant les exercices juste avant le coucher.
• Opter pour un repas léger et équilibré le soir, en évitant les aliments trop gras, sucrés ou épicés.
• Créer un environnement de sommeil calme, obscur, frais et confortable.
• Éviter l’utilisation d’écrans (télévision, ordinateur, smartphone) avant de dormir, car leur lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Se détendre avant le coucher à travers des exercices de respiration, de méditation, de yoga, d’autohypnose ou en écoutant de la musique douce.

Pour augmenter son énergie durant la journée, il est recommandé de :

• S’exposer à la lumière naturelle le matin pour réguler son horloge biologique et faciliter le réveil.
• Prendre un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines, glucides complexes et vitamines, pour démarrer la journée avec énergie et éviter les baisses de forme.
• Boire suffisamment d’eau pour prévenir la déshydratation, source de fatigue, de maux de tête et de baisse de concentration.
• Prendre des pauses régulières pour se relaxer, s’étirer, respirer profondément et se divertir.
• Opter pour des aliments à faible indice glycémique, comme les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, pour maintenir un niveau d’énergie stable.
• Inclure dans son alimentation des aliments riches en magnésium, fer, vitamine C ou vitamine B, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la production d’énergie. Parmi les exemples, on trouve les amandes, les épinards, les agrumes ou les œufs.

Conclusion

La ménopause marque une étape significative dans la vie des femmes, souvent associée à divers symptômes, parmi lesquels l’insomnie se distingue. Pour atténuer ces troubles, la phytothérapie se présente comme une alternative naturelle efficace. Elle repose sur l’utilisation de plantes riches en phytoestrogènes ou dotées de vertus apaisantes, sédatives et équilibrantes.

Cependant, il est important de souligner que la phytothérapie n’est pas dénuée de risques. Une approche prudente et bien documentée est essentielle avant de se tourner vers les plantes pour gérer les symptômes de la ménopause. Parallèlement, il est bénéfique d’adopter un mode de vie sain, propice à un sommeil réparateur et à une vitalité accrue.

Sources

https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01947172

https://minerva-ebp.be/FR/Article/437

https://www.votresanteaunaturel.info/traitements-naturels/menopause.category.php